Vježbe nogu i lagani trening za donji dio tijela, jačanje nogu u 20 minuta i dotjerivanje siluete: to je ono što će nas zanimati u ovom članku. Kako oblikovati gluteuse, bedra i listove uz minimalnu opremu? Koje vježbe kod kuće vježbati da biste zavoljeli svoj donji dio tijela ?
Vježba za noge: 20 -minutni trening koji će vas držati seksi
Bez obzira na razlog vježbanja donjeg dijela tijela, bilo koju vježbu za noge je dobro napraviti. Htjeli ste povećati svoje sportske performanse, smršavjeti ili jednostavno olakšati svakodnevne pokrete? U svakom slučaju bitno je ojačati donji dio tijela.
“Vaše noge su kotačići koji vas nose kroz dan. Dakle, želite da budu jaki! Kaže Gerren Liles. Gerren Liles jedan je od trenera osnivača MIRROR-a, zrcala u punoj dužini koje svaki tjedan prikazuje preko 50 treninga uživo i opsežnu biblioteku vježbi na zahtjev.
Kako raditi donji dio tijela ?
Mnogi ljudi vašu jezgru nazivaju vašom snagom. Liles kaže da su joj noge centar podrške jer vam mišići rade u tandemu kako bi dovršili pokret. Kada trenirate s određenim vježbama za noge, pravilan oblik zahtijeva temeljni angažman kako bi se osigurao siguran i pun raspon pokreta. Na primjer, kada radite mrtvo dizanje, aktiviranje trbušnih mišića ključno je za zaštitu donjeg dijela leđa i očuvanje kralježnice..
Koliko često raditi vježbe za noge ?
Dakle, koliko često biste trebali raditi nogama? Liles preporučuje vježbe za noge tri do pet puta tjedno. To bi trebalo biti učinjeno na temelju vaše kombinacije snage, kondicije i drugih modaliteta. “Vaše će se noge trenirati čistim treningom snage ili u različitim formatima, poput HIIT -a, joge i bare”, kaže Liles..
HIIT ili Intervalni trening visokog intenziteta je intervalni trening visokog intenziteta. Želi biti super učinkovit. Ne preporučuje se da radite istu vrstu vježbi za noge uzastopnim danima. Mora proći dan a da se ništa ne učini kako bi se noge oporavile i mišićna vlakna nakon podizanja ponovno izgradila.
Ova vježba za donji dio tijela utjecat će na sve mišiće u donjoj polovici. Radite li ovo, vježbe za donji dio tijela Liles barem tri dana u tjednu.
Trajanje: oko 20 minuta.
Ponavljanja: 6 do 12 ponavljanja za 3 do 5 krugova.
Oprema: 1 teška bućica, 1 par lakih tegova, prostirka za jogu i par jedrilica ili malih ručnika za ruke.
Odjeća: kratke hlače 2 u 1, kupaći kostim i tenisice.
Pehar čučanj
Ovom vježbom želite biti teži kako biste izvukli maksimum. Ipak, budite u dobroj formi. Ljepota čašastog čučnja je u tome što drži težinu koja vas tjera da držite torzo ravno, što vas tjera da uključite svoju jezgru..
Kako izvesti čučanj pehara? Stanite s nogama razmaknutim kukovima. Također, držite jedan kraj bućice s obje ruke, laktovima usmjerenim prema dolje. Čvrsto pritisnuvši stopala, sjednite u čučanj, gurajući stražnjicu natrag i dolje. Izbjegavajte popuštanje koljena prema unutra. Nemojte dizati pete ili prste. Držite grudi podignute, a srce zauzeto. Zatim pritisnite pete da biste ustali.
Bočni prorez
Ova varijanta iskoraka pokreće vaše četvorke i gluteuse dok izaziva ravnotežu. Kako napredujete i jačate, završavajte pokret podizanjem nogu, podižući svoju poletnu nogu do visine prsa..
Kako izvesti bočni iskorak? Stanite s nogama zajedno. Također, držite srednje teške bučice. Napravite veliki korak udesno. Spustite se u iskorak, nagnite se naprijed u kukovima i držite prsa podignuta.
Provjerite jesu li obje noge čvrsto naslonjene na tlo i jesu li prsti ravni. Odgurnite se desnom nogom da biste se vratili u početni položaj, a lijevu nogu držite na tlu. Ovo je predstavnik. Zamjenske strane.
Glute most
Na prvi pogled ova vježba može izgledati lagana. Međutim, nakon nekoliko ponavljanja trebali biste osjetiti opekline tetive koljena. Izbjegavajte podizanje kukova previsoko kako vam se donji dio leđa ne bi savio. No lučenje možete spriječiti tako što ćete aktivirati svoju jezgru pri podizanju kukova..
Kako napraviti most za stražnjicu? Lezite ravno na leđa na prostirku za jogu. Držite koljena savijena, a stopala ravno na podu, dalje od kukova. Ispružite ruke prema stropu ispred grudi. Dok stežete gluteuse, kukovima pritisnite na prostirku.
Zastanite na trenutak, a zatim vratite bokove na prostirku. Da biste otežali ovaj pokret, podignite nožne prste s poda i pritisnite pete prema dolje..
Uvojci od koljena
Ova varijacija glute mosta povećava intenzitet glute mosta. Doista, ne spušta kukove na tlo. Njihovo držanje povišenim tijekom kretanja izaziva vas da kontrolirate svoja stopala i prihvatite opekline.
Kako napraviti kovrče s potkoljenicom? Lezite na leđa na prostirku za jogu. Savijte koljena. Stavite noge na par jedrilica ili na male ručnike udaljene od kukova. Ruke držite sa strane, s dlanovima naslonjenim na pod. Dok stežete gluteuse, kukovima pritisnite na prostirku.
Zatim, ne ispuštajući kukove, klizite stopalima prema naprijed kako biste potpuno ispružili i izravnali noge. Pete bi vam trebale pritisnuti klizače. Zatim vratite stopala u početni položaj.
Mrtvo dizanje
Ova složena vježba obavlja dvostruku dužnost rada na dvije velike mišićne skupine: nogama i jezgri..
Kako napraviti mrtvo dizanje? Stanite s nogama razmaknutim u kukovima i držite po jednu bučicu u svakoj ruci s hvatom iznad ruke (ruke okrenute prema bedrima).
Uključujući jezgru, leđa i gluteuse, nagnite kukove prema naprijed kako biste spustili utege niz noge sve dok vam trup ne bude paralelan s podom. Koljena neka budu blago savijena. Povucite ramena unatrag, bez naginjanja. Zatim ispravite noge kako biste se vratili u početni položaj.
Lift lift
U cijelom donjem dijelu tijela vaša su tela vjerojatno zadnja stvar na umu, ali ova vam vježba pomaže da ih izolirate..
Kako napraviti uzgoj teladi? Stanite s nogama zajedno i držite po jednu bučicu u svakoj ruci sa strane. Podignite pete od tla, balansirajući na prstima. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim vratite pete na pod.
Prednosti vježbanja nogu
Vježbe za noge angažiraju glavne mišićne skupine u vašem tijelu. To pomaže poboljšati ukupne sportske performanse i podržava zdrave pokrete u vašem svakodnevnom životu..
Snažan donji dio tijela također će spriječiti ozljede i upravljati kroničnim bolestima poput artritisa, srčanih bolesti i dijabetesa..
Ovaj trening stimulira hormone
Vježbe za noge mogu potaknuti oslobađanje velike količine hormona. Vježbanje nogu pomaže u proizvodnji hormona poput kortizola, testosterona i humanog hormona rasta (HGH).
Kortizol pomaže vašem tijelu da odgovori na stres i poveća metabolizam masti. Testosteron pomaže vašem tijelu da popravi oštećene mišićne proteine i izgradi skeletne mišiće. HGH potiče rast mišića, jača imunitet i potiče metabolizam masti.
Vježbe nogu uravnotežuju snagu
Izvođenje jednostranih vježbi za noge pružit će još više koristi.
Rad svake noge pojedinačno pomaže u usklađivanju vašeg tijela i ispravljanju mišićne neravnoteže. Ove vježbe zahtijevaju da jednako koristite obje strane tijela. Time se osigurava da vaša dominantna noga neće nadoknaditi vašu dominantnu stranu u smislu snage, pokretljivosti ili fleksibilnosti..
Trening nogu potiče rehabilitaciju ako vam je to potrebno
Vježbe s jednom nogom mogu vam pomoći da angažirate trbušne mišiće, razvijete bolju ravnotežu i spriječite ozljede. Oni također pomažu u promicanju rehabilitacije, jer rad na jednoj strani tijela može stimulirati iste mišiće na drugoj strani tijela..
Ova neizravna stimulacija može ojačati ozlijeđeno područje na suprotnoj strani tijela na koju ciljate. Kada radite jednostrane vježbe uvijek počnite sa svojom nedominantnom stranom.
