Tražite recept s niskim udjelom ugljikohidrata za svoju ketogenu dijetu? Došli ste na pravo mjesto! Otkrijte naš izbor 8 ideja za recepte s niskim udjelom ugljikohidrata za predjela, glavna jela i deserte bez ugljikohidrata.
Recept s niskim udjelom ugljikohidrata: 11 ideja za vašu ketogenu dijetu
U središtu ketogene prehrane naglasak je na hrani bogatoj masnoćama. Ovom vrstom prehrane smanjuje se unos proteina, a ugljikohidrati su gotovo isključeni iz jelovnika. Bit ketonske dijete je prijenos u tijelu, počevši od razgradnje ugljikohidrata – glikoliza, do razgradnje lipida – lipoliza. Rezultat – postizanje metaboličkog stanja zvanog ketoza. Što je ketoza? Ketoza nastaje isključivanjem ugljikohidrata koji proizvode glukozu iz hrane i njihovom zamjenom s ketonima. Ovoj temi posvetili smo nekoliko publikacija. Danas vam donosimo 8 jednostavnih recepata s niskim udjelom ugljikohidrata koji mogu biti dio vašeg ketogenog jelovnika..
No, prije nego počnete, što su ugljikohidrati ?
Ugljikohidrati su klasa organskih spojeva. Postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavni ugljikohidrati i složeni ugljikohidrati. Jednostavni ugljikohidrati uključuju glukozu, fruktozu i galaktozu koji pak mogu tvoriti saharozu, laktozu ili maltozu. Složeni ugljikohidrati uključuju škrob, glikogen i vlakna. Glavna uloga ugljikohidrata je osigurati energiju stanicama ljudskog tijela. Kad ih konzumiramo, oni se manje -više brzo pretvaraju u glukozu. Glavni izvori ugljikohidrata su proizvodi od žitarica, voće, određeno povrće i mahunarke..
Ulazi : 3 ideje za recept s niskim udjelom ugljikohidrata
Gotovo svi predjeli nemaju ugljikohidrate jer se uglavnom sastoje od sastojaka koji imaju vrlo malo glukoze.
1. sushi od tikvica
Svi volimo sushi! Nažalost, klasični recept za sushi ima rižu. A kao što vjerojatno već znate, riža ne može biti dio keto dijete. Zatim vam nudimo recept za sushi s vrlo malo ugljikohidrata i bez riže..
Sastojci :
2 srednje tikvice
125 g krem sira
1 C. ljuti umak
sok od limuna
1 mrkva, narezana na tanke julienne
1/2 avokada, narezanog na kockice
1 krastavac, narezan na tanke julienne
1 C. prepržene sjemenke sezama
Priprema:
Guljelicom svaku tikvicu narežite na tanke julienne. Stavite tikvice na tanjur obložen papirnatim ručnikom dok pripremate ostale sastojke..
U srednjoj zdjeli pomiješajte krem sir, ljuti umak i limunov sok.
Na dasku za rezanje postavite 2 kriške tikvica vodoravno (tako da duga strana bude okrenuta prema vama). Na vrh rasporedite tanki sloj kremastog sira, pa s lijeve strane dodajte mrkvu, malo avokada i krastavac.
Počevši od lijeve strane, tikvice čvrsto zarolajte. Ponovite s kriškama tikvica i preostalim ukrasima. Prije posluživanja pospite sezamom.
2. Salata Caprese
Salata Caprese u verziji recepta s malo ugljikohidrata. Jednostavno za pripremu i savršeno za svaki dan !
Sastojci :
4 velike tikvice
10-15 cherry rajčica, prepolovljenih
125 g mozzarella, tako velika četvrtina
svježa bazilika
balsamico ocat
maslinovo ulje
sol
crni papar
Priprema:
Tikvice narežite na zube (pomoću gulilice). Zodolice stavite u veliku zdjelu, prelijte s malo maslinovog ulja. Posolite i popaprite. Ostavite da se marinira 15 minuta. Dodajte ostale sastojke: cherry rajčice, mozzarellu i bosiljak. Prelijte balzamičnim octom. Poslužite i uživajte !
3. Grčka salata
Sastojci :
3 rajčice
½ krastavca
½ crvenog luka
½ zelene paprike
200 g feta
10 grčkih crnih maslina
4 žlice maslinovog ulja
½ žlice octa od crnog vina
sol i papar
2 žlice. 1/2 žličice sušenog origana
Priprema:
Izrežite rajčice i krastavac. Papriku i luk tanko narežite. Posložite na pladanj za posluživanje ili u pojedinačne tanjure za salatu. Dodajte feta sir i masline, zatim dodajte maslinovo ulje i ocat. Začinite solju i paprom po ukusu. Pospite izmrvljenim origanom i poslužite.
Jela: 2 ideje za recept s malo ugljikohidrata
1. Lazanje od batata
Tko ne voli lazanje? Nažalost, klasična lazanje bogate su ugljikohidratima i ne mogu biti dio ketogene dijete. Da ali ne! Donosimo vam recept za lazanje od slatkog krumpira s niskim udjelom ugljikohidrata.
Sastojci :
3 velika batata, oguljena i tanko narezana
2 žlice maslinovog ulja
1 veliki luk, nasjeckan
2 režnja češnjaka, mljevena
sol
crni papar
2 žlice. marinara umak od rajčice
100 g bebi špinat
400-500 g. ricotta
1 veliko jaje, umućeno
3/4 žličice. ribani parmezan, podijeljen
1 C. sušeni origano
400 g svježa mozzarella, narezana
svježe sjeckani peršin, za posluživanje
Priprema:
Zagrijte pećnicu na 200 ° C. Namastite posudu za pečenje. U velikoj tavi zagrijte malo ulja na umjerenoj vatri. Dodajte luk i kuhajte dok ne omekša, 5 minuta, zatim dodajte češnjak i kuhajte dok ne zamiriše, još 1 minutu. Začinite solju i paprom.
Ulijte umak od marinare i pirjajte, pa dodajte špinat i kuhajte dok špinat ne uvene. Maknite s vatre.
U velikoj zdjeli pomiješajte ricottu, jaje, ½ šalice parmezana i origana. Začinite solju i paprom.
U jelo koje ste pripremili za pećnicu stavite sloj slatkog krumpira na dno. Namažite oko ⅓ mješavine ricotte po batatu, a zatim prelijte ⅓ umaka. Ponovite da napravite još dva sloja. Lazanje ukrasite kriškama mozzarelle i ¼ šalice parmezana.
Pokrijte folijom i kuhajte dok se batat gotovo ne skuha, oko 45 minuta, zatim skinite foliju i kuhajte dok batat ne omekša, još 15 minuta. Ostavite da se odmori 10 minuta. Prije posluživanja ukrasite peršinom. Uživajte u jelu !
2. Brodovi od tikvica ili pizza bez ugljikohidrata
Kad ste na ketogenoj dijeti, pizza ne može biti na vašem jelovniku. Da ali ne! Baš kao i lazanje, postoji recept bez ugljikohidrata napravljen od tikvica..
Sastojci :
4 velike tikvice, prepolovljene po dužini
1 limenka ili staklenka marinara umaka od rajčice
2 žlice. mozzarella
1 C. mini feferoni (po izboru)
sjeckani svježi bosiljak
Priprema:
Zagrijte pećnicu na 200 ° C. Izrežite tikvice (kao da imate avokado na kockice) i odvojite ih unutra u veliku zdjelu.
U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje na umjerenoj vatri. Dodajte tikvice i pirjajte dok ne omekša, 6 do 8 minuta, a zatim ulijte umak od rajčice marinara.
Tikvice s jezgrom stavite na veliki lim za pečenje. Prelijte umakom, pa ukrasite mozzarellom i mini feferonima. Pecite u pećnici dok tikvice ne omekšaju i sir ne dobije zlatnu boju, oko 15 minuta. Ukrasite bosiljkom.
3. Meksička riža sa sirom
Sastojci :
1 srednji luk, nasjeckan
2 režnja češnjaka, mljevena
1 velika cvjetača, naribana
1-2 žlice paste od rajčice
800 g ili 1 konzerva crvenog ili crnog graha, ocijedite i isperite
1 konzerva kukuruza
3 nasjeckane rajčice
2 jalapena, tanko narezani
200 g naribanog cheddara
maslinovo ulje
svježe sjeckani cilantro
kim
origano
svježe mljeveni crni papar
sol
limeta za posluživanje
Priprema:
U velikoj tavi zagrijte ulje na umjerenoj vatri. Dodajte luk i kuhajte dok ne omekša, 5 minuta. Dodajte češnjak, origano i kim te kuhajte dok ne zamirišu ili oko 1 minute. Naribanu cvjetaču stavite u čistu kuhinjsku krpu i okrenite da se ocijedi višak tekućine. Ako izgleda suho, u tavu dodajte još malo ulja, pa dodajte ocijeđenu naribanu cvjetaču i začinite S&P. Kuhajte, povremeno miješajući, dok ne omekša, 3 do 5 minuta, zatim dodajte pastu od rajčice i miješajte dok se ne sjedini. Umiješajte grah, kukuruz, rajčicu, jalapeños i cilantro. Pokrijte sirom i ostavite da se otopi. Poslužite s limetom.
Deserti : 2 ideje za recept s niskim udjelom ugljikohidrata
Tko je rekao da na keto dijeti ne možete jesti desert? Sve ovisi naravno o desertu … Nudimo dva laka recepta.
1. Bez kolača od limuna bez ugljikohidrata i šećera
Ovaj kolač od limuna ima malo ugljikohidrata i nema šećera. Lako može biti dio dnevnog keto menija. Za doručak ili desert, na vama je !
Sastojci :
Za podlogu kolača:
150 g bademovog brašna
55 g otopljenog maslaca
50 g nezaslađenog isušenog / usitnjenog kokosa
Za kremu od sira:
12 g želatine u prahu
2 žlice. Granulirani zaslađivač po vašem izboru ili više, po vašem ukusu
200 ml kipuće vode + 200 ml hladne vode
500 g cijelog krem sira
4 žlice. limunova korica
2 žlice soka od limuna
Priprema:
Sve sastojke sjedinite i utisnite u posudu za pitu. Ostavite u hladnjak dok pripremate kremu sa sirom.
U veliku zdjelu ulijte kipuću vodu i umiješajte želatin u prahu. Mutite dok se sve ne otopi. Dodajte ostatak hladne vode. Dodajte krem sir, koricu limuna i limunov sok.
Mješalicom miješajte na laganoj brzini dok se ne dobije glatka smjesa bez grudica. Preliti pripremljenom podlogom. Ostavite u hladnjaku nekoliko sati prije posluživanja.
2. Čokoladni kvadratići s malo ugljikohidrata
Sastojci :
100 g tamne čokolade s najmanje 70% kakaa
4 žlice maslaca ili kokosovog ulja
1 prstohvat soli
¼ šalice maslaca od kikirikija
½ žličice ekstrakta vanilije
cimet
Šalice nasjeckanog slanog kikirikija, za ukrašavanje
Priprema:
Otopite čokoladu i maslac ili kokosovo ulje u mikrovalnoj pećnici ili na pari. Ako nemate parni kotao, možete staviti staklenu zdjelu iznad lonca s kipućom vodom. Pazite da voda ne dospije u zdjelu. Čokolada će se otopiti od topline pare. Ostavite otopljenu čokoladu nekoliko minuta da se ohladi prije nego prijeđete na sljedeći korak.
Dodajte sve preostale sastojke osim oraha i miješajte dok se ne sjedine. Tijesto izlijte u malu posudu za pečenje prekrivenu papirom za pečenje. Ukrasite sitno sjeckanim kikirikijem ili drugim kreativnim preljevom. Stavite u hladnjak da se opustite. Kad se tijesto stegne, nožem ga izrežite na male kvadrate. Čuvati u hladnjaku u zamrzivaču. Po želji poslužite s malom salatom sa strane.
3. Zalogaji kokosa i kakaa
Sastojci :
1 1/2 šalice zaslađenog isjeckanog kokosa
1 1/2 šalice bademovog brašna
2 žlice. laneno brašno
3 žlice. sjemenke konoplje
1/3 šalice tahinija
4 žlice. kokosov maslac (otopljen – tako tvrd)
1/4 šalice zrna kakaa (ili podkakaa ili kakaa u prahu)
1 prstohvat morske soli
1/4 žličice. 1/2 žličice mljevenog cimeta
2-3 datulja, bez koštica
Priprema:
U kuhaču za kuhanje dodajte sve sastojke i miješajte dok se ne stvori gusta pasta, oko 3-5 minuta. Ako je smjesa pregusta, dodajte još otopljenog kokosovog ili tahini (ili maslaca od oraha) maslaca. Ako je smjesa previše tekuća, dodajte još bademovog brašna ili naribanog kokosa. Žlicom oblikujte kuglice. Trebali biste imati oko 20 zalogaja. Kuglice stavite na tanjur ili u odgovarajuću posudu i stavite ih u hladnjak ili zamrzivač na nekoliko sati.
I da, keto dijeta može biti jednako ukusna i bogata koliko želite! Glavna stvar je promijeniti svoj jelovnik i uravnoteženo se hraniti. Ovo je ključ za očuvanje zdravlja.
Dakle, odabrali ste svoj omiljeni recept s niskim udjelom ugljikohidrata ?
