Najbolji doručak pretpostavlja da jedete svako jutro prije odlaska na posao ili fakultet. Unatoč stalnim glasinama, doručak nije nužan za sve. Zapravo, preskakanje doručka može biti bolje za vaše zdravlje od konzumiranja nezdrave hrane. Međutim, hranjiv i uravnotežen doručak može vam dati energiju i spriječiti da se prejedete ostatak dana. Evo najboljih namirnica koje možete pojesti ujutro za odličan početak dana.
Započnite dan jajima
Nijedan liječnik ne bi porekao da su jaja zdrava. Osim toga, ukusni su i svestrani. Studije su pokazale da konzumiranje jaja za doručak povećava osjećaj sitosti, smanjuje unos kalorija pri sljedećem obroku i pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i inzulina. Utvrđeno je da su se muškarci koji su za doručak jeli jaja osjećali zadovoljnije i unosili manje kalorija tijekom ostatka dana od onih koji su jeli kroasan. To ne znači da biste se trebali odreći svojih navika – bit će ih bolje kombinirati.
Da bismo ovu teoriju uzeli dalje, evo nekoliko znanstvenih primjera – žumanjci sadrže lutein i zeaksantin. Ovi antioksidansi pomažu u sprječavanju očnih problema poput katarakte i makularne degeneracije. Jaja su također jedan od najboljih izvora kolina, nutrijenta vrlo važnog za zdravlje mozga i jetre..
Iako imaju visok kolesterol, jaja kod većine ljudi ne podižu razinu kolesterola. Naprotiv, konzumiranje cijelih jaja može smanjiti rizik od srčanih bolesti promjenom oblika „lošeg“ kolesterola, povećanjem „dobrog“ kolesterola i poboljšanjem osjetljivosti na inzulin. Osim toga, tri jaja pružaju do 20 grama visokokvalitetnih proteina.
Najbolji doručak su jaja za dobru potporu hranjivim tvarima. Jaja su također vrlo svestrana i mogu se pripremiti na različite načine. Na primjer, čine izvrstan prijenosni doručak koji se može pripremiti unaprijed. Možete ih pripremiti u jelu za američki tost od avokada. Druga mogućnost su pjenasta kajgana s vlascem.
Najbolji doručak u Grčkoj
Grčki jogurt je kremast, ukusan i hranjiv. Njegove su dobre kvalitete mnoge, što ga čini dijelom najboljeg doručka.
Grčki jogurt nastaje filtriranjem sirutke i drugih tekućina iz skute, što rezultira kremastijom hranom s više proteina od francuskog jogurta. Prema nekoliko studija, proteini smanjuju osjećaj gladi i imaju “toplinski učinak”. Izraz se odnosi na povećanje metabolizma koje se javlja nakon jela. To je i razlog zašto se u jogurtu osjećate dobro nakon što ste popili previše alkohola. Alkohol se brže razgrađuje u jetri.
Jogurt i drugi mliječni proizvodi također mogu pomoći u kontroli tjelesne težine jer povećavaju razinu hormona koji potiču sitost. Osim toga, sadrži konjugiranu linolnu kiselinu koja može povećati gubitak masti i smanjiti rizik od raka dojke..
Određene vrste grčkog jogurta dobri su izvori probiotika, na primjer bifidobakterije, koje pomažu fauni u vašim crijevima da ostane zdrava. Kako biste bili sigurni da kupljeni jogurt sadrži probiotike, potražite izraz “sadrži žive i aktivne kulture” na njegovoj etiketi..
Pokušajte grčki jogurt preliti voćem kako biste povećali razinu vitamina, minerala i vlakana u svom doručku. Možete ga koristiti dok pripremate smoothie. Mrkva, banane, bobičasto voće dobro se slažu s grčkim jogurtom u stvaranju savršenog jutarnjeg napitka..
Kava je osvježavajući i okrepljujući napitak
Unatoč mišljenju mnogih ženskih časopisa, kava je zdrav napitak za početak dana. Isto vrijedi i za crni čaj koji ima visok sadržaj teina (slično kofeinu) i za koji se pokazalo da poboljšava raspoloženje, budnost i mentalne performanse. Čak i male količine ovog napitka mogu imati velike učinke. Međutim, kako bi se smanjile nuspojave, utvrđeno je da je optimalna doza između 38 i 400 mg dnevno. To može predstavljati između 0,3 do 4 šalice kave dnevno, ovisno o konzistenciji proizvoda i načinu pripreme..
Također se pokazalo da kofein povećava metabolizam i sagorijevanje masti. Učinak je usporediv s učinkom jogurta. U jednoj studiji, 100 mg kofeina dnevno pomoglo je sudionicima u sagorijevanju dodatnih 79 do 150 kalorija u razdoblju od 24 sata.
Još jedna pozitivna strana je da je kava bogata antioksidansima, koji smanjuju upalu i smanjuju rizik od dijabetesa i bolesti jetre. Antioksidansi, o kojima se mnogo govori u kozmetici, štite stanice koje oblažu vaše krvne žile i pomažu stvaranju novih stanica.
Najbolji izbor za alergije na gluten je zob
Zobene pahuljice najbolji su doručak za ljubitelje žitarica. Izrađene su od mljevene zobi koja sadrži jedinstveno vlakno zvano zobeni beta-glukan. Ovo čarobno vlakno ima mnoge impresivne dobrobiti za ljudsko zdravlje, uključujući snižavanje kolesterola.
Još jedna pozitivna točka je da je zobeni beta-glukan viskozno vlakno koje povećava razinu hormona sitosti. Odnosno, zobene pahuljice nas navode na pomisao da nakon malih količina više nismo gladni.
Zob je također bogata antioksidansima poput kave. Štite svoje masne kiseline od užeglosti. Ovi antioksidansi također mogu biti korisni za zdravlje srca i snižavanje krvnog tlaka..
Zobene pahuljice prikladne su za osobe osjetljive na gluten. Jedini uvjet je ne miješati ih s ostalim žitaricama koje sadrže gluten..
Imajte na umu da jedna šalica (235 grama) kuhane zobene pahuljice sadrži samo oko 6 grama proteina, što neće pružiti prednosti uravnoteženog doručka. Da biste doručkovali najbolje, morate povećati sadržaj proteina. Doručak od zobenih pahuljica bit će još zdraviji ako ga umjesto vode pripremite s mlijekom ili ga poslužite s jelom od jaja ili komadom sira. Dobro rješenje je staviti pahuljice u svoj jogurt i dodati malo voća.
Bobičasto voće – voće koje ima najviše vitamina
Nije tajna da su bobice ukusne i bogate antioksidansima. Najpopularnije su borovnice, maline, jagode i kupine. Imaju manje šećera u odnosu na drugo voće. Međutim, oni uključuju višak vlakana. Njihova najbolja prednost je što ne sadrže puno kalorija – samo između 50 i 85 ovisno o vrsti bobica..
Crveno voće također sadrži antioksidanse koji se zovu antocijani, koji štite od kardiovaskularnih bolesti i mogu vam pomoći da starite slabije..
Utvrđeno je da bobičasto voće smanjuje upalu, istodobno sprječava oksidaciju kolesterola u krvi i održava stanice koje oblažu vaše krvne žile zdravijima..
Odličan način da doručku dodate bobičasto voće jest da ga jedete s grčkim jogurtom ili svježim sirom. Daju vrlo lijepu boju svim smoothiejima, čak i ako ih koristite u malim količinama.
Dodajte orahe različitih vrsta
Orašasti plodovi su ukusni, zasitni i vrlo hranjivi. Odličan su dodatak vašem doručku jer se zasićuju i pomažu u vašim planovima za mršavljenje. Iznenađeni smo otkrivši da ljudsko tijelo ne apsorbira svu masnoću koju orašasti plodovi sadrže. Oni su visokokalorični, ali samo 129 kalorija zadržava se u porciji badema od 28 grama.
U zdravstvenom smislu, orašasti plodovi poboljšavaju čimbenike rizika od srčanih bolesti, smanjuju rezistenciju na inzulin i smanjuju upalu. Omiljena je hrana mnogih dijetetičara zbog sposobnosti orašastih plodova da smanje i održe težinu.
Sve vrste orašastih plodova također su bogate magnezijem, kalijem i mononezasićenim mastima zdravim za srce. Osim toga, brazilski orasi jedan su od najboljih izvora selena – samo dva brazilska oraha daju vam više od 100% preporučene dnevne količine..
Orasi su također korisni za dijabetičare. U jednoj studiji rezultati su nevjerojatni. Pokazalo se da orasi snižavaju razinu šećera i kolesterola u krvi. Za dobre rezultate trebali biste koristiti manje od 50 grama tijekom doručka.
Kako biste povećali hranjivu vrijednost vašeg doručka, preporučujemo da grčkom jogurtu i zobenoj kaši dodate 2 žlice nasjeckanih oraha. Ovo poboljšanje unijet će vaš okus u doručak.
Popijte čašu zelenog čaja
Najbolja odluka za doručak je popiti čašu zelenog čaja. To je jedno od najzdravijih pića na planeti. Kao što je već spomenuto, kofein u zelenom čaju poboljšava budnost i raspoloženje, istovremeno povećavajući brzinu metabolizma. Budući da zeleni čaj sadrži samo 35 do 70 mg kofeina po šalici, možete udvostručiti količinu kave..
Zeleni čaj može biti posebno koristan protiv dijabetesa. Studija otkrila da su oni koji piju zeleni čaj smanjili razinu inzulina u tijelu kada popiju šalicu čaja.
Još jedna kvaliteta zelenog čaja je bogatstvo antioksidansa koji štite mozak, živčani sustav i srce od oštećenja. Također je primijećeno da su ljudi koji piju zeleni čaj jači i da im je tjelesna izvedba bolja. Ako vježbate, šalica čaja potaknut će tijelo prije vježbanja.
Za najbolji doručak uključite proteinski šejk
Kad smo počeli govoriti o tjelesnoj aktivnosti, valja spomenuti proteinske smoothie. Ovo je još jedan sjajan način za početak dana. Pripremite svoj proteinski smoothie ujutro na nekoliko minuta, a zatim ga ponesite sa sobom u ured. To je rješenje za sve one koji vole spavati do posljednjeg trenutka.
Nekoliko vrsta proteina u prahu može se koristiti za pripremu smoothieja, uključujući sirutku, jaja, proteine soje i graška. Najbolji doručak za vaše tijelo sadržavat će proteine sirutke jer ih ljudsko tijelo najbrže apsorbira. Posebno je ovaj protein najviše proučavan. Whey nudi nekoliko zdravstvenih prednosti. Još jedna prednost koja dolazi je činjenica da ovaj protein izgleda potiskuje vaš apetit više nego bilo koji drugi oblik proteina..
Napravili smo istraživanje koje je usporedilo četiri obroka s visokim udjelom proteina. Znanstvenici su otkrili da proteinski obrok koji sadrži sirutku najviše smanjuje apetit. Osim toga, to je dovelo do najnižeg unosa kalorija pri sljedećem obroku.
Za sportaše treba spomenuti da protein sirutke čuva mišićnu masu tijekom mršavljenja i starenja..
Bez obzira koju vrstu proteinskog praha koristili, visoki proteinski šejk može biti zadovoljavajući i zasitan. Naš mali savjet je dodati voće, zeleno povrće, maslac od orašastih plodova ili sjemenke kako bismo osigurali vlakna i antioksidanse. Smoothie ima tisuću varijacija i svako jutro možete eksperimentirati s novim receptom.
Proteinski smoothie čini vaš obrok najboljim doručkom bogatim bjelančevinama. Potiče sitost i pomaže u stabilizaciji šećera u krvi.
Više voća znači bolji doručak
Voće može biti ukusan dio i učiniti doručak hranjivim. Sve vrste voća sadrže vitamine, kalij, vlakna i relativno su niskokalorične. Egzotično voće poput kokosa i manga bogatije je kalorijama. Ako želite smršaviti, morate ih izbjegavati.
Agrumi su također vrlo bogati vitaminom C. Točnije, velika naranča osigurava više od 100% preporučene dnevne doze vitamina C. Iscijeđeni sok uz kavu ili zeleni čaj izvrstan je početak dana. Voće je također jako zasitno zbog visokog sadržaja vode i vlakana..
Uparite voće s jajima, sirom, sirom ili grčkim jogurtom za bolji, uravnotežen doručak koji će vas držati satima. Antioksidansi mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti i pomladiti vašu kožu. Tanke crte vašeg lica postaju manje uočljive i osjećate više snage za obavljanje poslova u uredu. Koncentracija se poboljšava, kao i vid.
Banane su jedna od čarobnih namirnica koja mora biti na vašem stolu za doručak. Opskrbljuju nas folnom kiselinom i vitaminom B6. To nam pomaže u sintezi serotonina. Zbog toga ste bolje raspoloženi i niste pod stresom u uredu. Smanjena anksioznost znači da ste se sposobni koncentrirati i ujutro završiti više zadataka. Banane su također bogate vlaknima, a njihovom redovitom konzumacijom možete regulirati razinu kolesterola..
Bolji doručak sadrži lan
Prilikom pripreme doručka ne smijete zaboraviti lan koji je nevjerojatno zdrav. Vrlo su bogati viskoznim vlaknima. Dvije žlice mljevenog lana zaključavaju 3 grama proteina i 4 grama vlakana.
Laneno sjeme također može poboljšati osjetljivost na inzulin i sniziti šećer u krvi te zaštititi od raka dojke.
Dodajte sjemenke lana u grčki jogurt, sir ili smoothie kako biste povećali sadržaj vlakana i antioksidansa te poboljšali doručak. U slučaju da se odlučite za sjemenke lana, svakako odaberite samljevene sjemenke lana ili ih sameljite. Ljudsko crijevo ne može apsorbirati cijelo sjeme. Oni će proći kroz vaš sustav bez da tijelo ima koristi od njih.
Sir – bitan dio doručka
Sir je omiljena hrana Francuza. Bogat je proteinima koji pomažu ljudskom metabolizmu i snižavaju razinu hormona gladi. Imate osjećaj sitosti barem do podne. Zapravo, pokazalo se da je sir zasitan i nasitan kao i jaja. Tost u kombinaciji sa sirom i kajganom bolji je doručak od kroasana ili boli u čokoladi.
Sir također sadrži vrstu kiseline koja pomaže pri mršavljenju. Ako ste na dijeti, ne ustručavajte se dodati sir u svakodnevni jelovnik, osobito tijekom jutarnjeg obroka. To ne znači da ćete se osjećati umornije. Baš suprotno. Jedna šalica sira daje 25 grama proteina. Naša mašta puna je ideja kako ugraditi sir u hranu. Dodajte bobičasto voće i mljevene sjemenke lana kako bi bilo još hranjivije.
Novi fenomen hrane naziva se chia
Chia sjemenke jedan su od najboljih izvora vlakana. Točnije – 28 grama ove čarobne dijete daje impresivnih 11 grama vlakana. Također, neka od vlakana u chia sjemenkama su viskozna vlakna. Njegova je funkcija apsorbirati vodu, što povećava volumen hrane koja se kreće kroz vaša crijeva. Ovaj proces pomaže vam da se osjećate sito i zadovoljno.
Nakon istraživanja, utvrđeno je da ljudi s dijabetesom imaju puno koristi od chie. Kad jedu chia sjemenke, smanjuju glad tipičnu za ovu bolest. Tako opažaju poboljšanje šećera u krvi i krvnog tlaka. U drugom istraživanju chia sjemenke snižavaju upalni marker za 40% i na taj način se smanjuje mogućnost srčanih bolesti..
Kao što je već spomenuto i među našim savjetima, najbolji doručak sadrži antioksidativne proizvode. Chia sjemenke posebno su bogate antioksidansima. Oni štite vaše stanice od nestabilnih molekula zvanih slobodni radikali koji nastaju tijekom metabolizma. Usporava posljedice starenja.
Međutim, jedna porcija chia sjemenki osigurava samo oko 4 grama proteina koji su nam potrebni u današnje vrijeme, što možda nije optimalno za doručak. U ovom slučaju preporučujemo da napravite chia puding s proteinom sirutke u prahu, kokosovim mlijekom ili bademovim mlijekom te bobičastim voćem ili drugim voćem. U smoothie možete dodati chia sjemenke za uživanje ujutro..
Za bolji doručak potreban je slatki krumpir
Iznenadit ćete se kad saznate da samo jedan slatki krumpir srednje veličine daje gotovo 400% vašeg dnevnog vitamina A. Njegovo narančasto meso bogato je beta-karotenom koji je ključan za imunitet. Jedan batat također sadrži 15% preporučenih dnevnih unosa vlakana. Stoga može sniziti razinu LDL kolesterola i poboljšati zdravlje probavnog sustava..
Upotrijebite slatki krumpir u zamjenu za svoj uobičajeni kruh, croissant ili bol u čokoladi. Batat možete jednostavno izrezati i staviti u pećnicu dok se tuširate. Imali biste domaći čips.
Avokado je hrana milenijalaca
Avokado je vrlo popularan više od 10 godina. Koristeći Instagram, njegova je slava postala ogromna. Prije deset godina svi su slikali svoj tost od avokada. To je zdrava kombinacija masti i dijetalnih vlakana. Avokado je dobar dodatak vašem doručku jer će vam dati puno energije. Također sadrži vitamine skupine B i nezasićene masti. Smanjuje rizik od srčanih problema, raka i dijabetesa.
Na kraju dana, pitanje doručka je osobni izbor. Unatoč onome što nas uče, nedostatak doručka ne mora nužno imati negativan učinak na vaše tijelo. Međutim, ako jedete ujutro, pobrinite se da dan započnete tako da svoje tijelo napunite ovim “super namirnicama”..
