Lábgyakorlat és könnyű edzés az alsó test számára, 20 perc alatt megerősítve a lábakat és finomítva a sziluettet: ez az, ami érdekelni fog minket ebben a cikkben. Hogyan formáld meg a farizmaidat, a combjaidat és a borjaidat minimális felszereléssel? Milyen otthoni edzést kell gyakorolni, hogy szeresse az alsó testét ?
Lábgyakorlat: 20 perces edzés, amely szexi marad
Bármi legyen is az oka az alsó test edzésének, bármilyen lábgyakorlat jó. Növelni akarta sportteljesítményét, le akart fogyni vagy egyszerűen megkönnyítette a napi mozgását? Mindenesetre elengedhetetlen az alsó test megerősítése.
„A lábad azok a kerekek, amelyek végigviszik a napodat. Szóval azt akarod, hogy erősek legyenek! – mondja Gerren Liles. Gerren Liles a MIRROR egyik alapító edzője, egy teljes hosszúságú tükör, amely hetente több mint 50 élő edzést közvetít, és kiterjedt igény szerinti edzéskönyvtár..
Hogyan dolgozzuk a test alsó részét ?
Sokan az erőd bázisának nevezik a magodat. Liles szerint a lábad a támaszpontja, mert az izmaid párhuzamosan dolgoznak, hogy befejezzenek egy mozdulatot. Bizonyos lábgyakorlatokkal történő edzéskor a megfelelő forma megköveteli a mag elkötelezettségét a biztonságos és teljes mozgástartomány biztosítása érdekében. Például, amikor vontatást végez, a hasizom aktiválása elengedhetetlen a hát alsó részének védelme és a gerinc biztonságának megőrzése érdekében..
Milyen gyakran végezzen lábgyakorlatot ?
Tehát milyen gyakran kell dolgozni a lábával? Liles azt javasolja, hogy hetente három -öt alkalommal végezzen lábgyakorlatokat. Ezt az erő, a kondicionálás és egyéb módszerek kombinációja alapján kell megtenni. „A lábaidat puszta erősítő edzéssel vagy különböző formátumokban fogják edzeni, mint például a HIIT, a jóga és a barre” – mondja Liles..
A HIIT vagy nagy intenzitású intervallum edzés nagy intenzitású intervallum edzés. Szuper hatékony akar lenni. Nem ajánlott ugyanazt a típusú lábgyakorlatot végezni egymást követő napokon. Egy napnak el kell telnie, anélkül, hogy bármit is tennének, hogy a lábak helyreálljanak, és az izomrostok az emelés után újraépüljenek.
Ez az alsó test edzés hatással lesz az alsó felének összes izomzatára. Végezze el ezt a Liles által tervezett alsó test edzést legalább heti három napon.
Időtartam: körülbelül 20 perc.
Ismétlés: 6-12 ismétlés 3-5 körig.
Felszerelés: 1 nehéz súlyzó, 1 pár könnyű súly, egy jógaszőnyeg és egy pár vitorlázó vagy kis kéztörlő.
Ruházat: 2 az 1-ben rövidnadrág, fürdőruha és cipők.
Serleg guggolás
Nehezebb akarsz lenni ezzel a gyakorlattal, hogy a legtöbbet hozhasd ki belőle. Ügyeljen azonban arra, hogy jó formában maradjon. A serleg guggolás szépsége abban rejlik, hogy olyan súlyt tart, amely arra kényszeríti, hogy egyenesen tartsa a törzsét, ami arra kényszeríti, hogy a magjával foglalkozzon..
Hogyan kell serleg guggolást csinálni? Álljon szétnyílt lábakkal. Ezenkívül fogja meg a súlyzó egyik végét mindkét kezével, könyökével lefelé. Határozottan nyomja le a lábát, üljön le guggolva, nyomja hátra és le a fenekét. Kerülje a térdek befelé engedését. Ne emelje fel a sarkát vagy a lábujjait. Tartsa fel a mellkasát és a szívét. Ezután nyomja meg a sarkát, hogy felálljon.
Az oldalsó rés
Ez a változat a kúszás feldobja quadjait és izmait, miközben kihívást jelent az egyensúlyának. Ahogy haladsz és erősödsz, fejezd be a mozdulatot egy lábemeléssel, és emeld fel verő lábad a mellkas magasságába..
Hogyan kell oldalsó merülést végezni? Álljon össze a lábával. Emellett tartson közepesen nehéz súlyzókészletet. Tegyen egy nagy lépést jobbra. Engedje le magát egy ugrásra, hajoljon előre a csípőnél és tartsa felemelt mellkasát.
Győződjön meg arról, hogy mindkét láb szilárdan a talajon van, és a lábujjak egyenesek. Tolja le a jobb lábával, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, miközben a bal lábát a földön tartja. Ez egy képviselő. Alternatív oldalak.
Glute híd
Első pillantásra ez a gyakorlat könnyűnek tűnhet. Néhány ismétlés után azonban égési sérülést kell tapasztalnia. Kerülje a csípő túl magas emelését, hogy a hát alsó része ne íveljen. De megakadályozhatja az ívelést, ha aktiválja a magját a csípő felemelésekor..
Hogyan készítsünk fenékhidat? Feküdj hanyatt a jógaszőnyegen. Térdét hajlítsa, lábát laposan a padlón tartsa, távol a csípőjétől. Nyújtsa karját a mennyezet felé a mellkasa előtt. Miközben a farizmait szorítja, nyomja a csípőjét a szőnyegre.
Álljon meg egy pillanatra, majd vigye vissza a csípőjét a szőnyegre. Ennek a mozgásnak a megnehezítéséhez emelje fel a lábujjait a padlóról, és nyomja le a sarkát..
Lábszár göndör
A glute híd ezen változata növeli a glute híd intenzitását. Valóban, nem ejti a csípőjét a földre. Ha mozgás közben magasan tartja őket, kihívást jelent, hogy irányítsa a lábát, és fogadja el az égést.
Hogyan kell csinálni a combizom fürtjeit? Feküdj a hátadra egy jógaszőnyegen. Hajlítsd be a térded. Tegye a lábát egy vitorlázóre vagy egy kis kéztörlőre a csípőtől távol. Tartsa karját az oldalán, tenyerével a padlón. Miközben a farizmait szorítja, nyomja a csípőjét a szőnyegre.
Ezután anélkül, hogy leejtené a csípőjét, csúsztassa előre a lábát, hogy teljesen kinyújthassa és kiegyenesítse a lábát. A sarkának le kell nyomnia a vitorlázórepülőket. Ezután tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
Holtemelések
Ez az összetett gyakorlat kettős feladatot jelent, hogy két nagy izomcsoportot dolgozzon ki: a lábát és a magját..
Hogyan kell elvégezni a deadlift -eket? Álljon csípőtávolságra egymástól, és mindkét kezében tartson súlyzót, kézfogással (kezével a comb felé).
A mag, a hát és a farizmok elfogásával döntse előre a csípőjét, hogy leengedje a súlyokat a lábán, amíg a törzs párhuzamos lesz a padlóval. Térdét kissé hajlítsa meg. Húzza hátra a vállát, ne hajoljon le. Ezután egyenesítse ki a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Borjúemelés
Alsó testén valószínűleg a borjak járnak az utolsó fejben, de ez a gyakorlat segít elkülöníteni őket..
Hogyan kell elvégezni a borjúnevelést? Álljon össze a lábával, és tartson egy súlyzót mindkét kezében az oldalán. Emelje fel a sarkát a talajról, egyensúlyozva a lábujjain. Tartsa néhány másodpercig, majd tegye vissza a sarkát a padlóra.
A láb edzések előnyei
A lábak edzései a test fő izomcsoportjait érintik. Ez segít javítani az általános sportteljesítményt és támogatja az egészséges mozgásokat a mindennapi életben..
Az erős alsó test a sérülések megelőzésében és a krónikus betegségek, például ízületi gyulladás, szívbetegségek és cukorbetegség kezelésében is segít..
Ez az edzés stimulálja a hormonokat
A lábak edzése stimulálhatja a nagy mennyiségű hormon felszabadulását. A lábak edzése segít előállítani olyan hormonokat, mint a kortizol, a tesztoszteron és az emberi növekedési hormon (HGH).
A kortizol segít a szervezetnek reagálni a stresszre és fokozza a zsíranyagcserét. A tesztoszteron segíti a szervezetet a sérült izomfehérjék helyreállításában és a vázizmok építésében. A HGH elősegíti az izomnövekedést, erősíti az immunitást és serkenti a zsíranyagcserét.
A lábak gyakorlása kiegyensúlyozza az erőt
Az egyoldalú lábgyakorlatok elvégzése még több előnnyel jár.
Az egyes lábak külön -külön történő megmunkálása segít a test összehangolásában és az izom -egyensúlyhiány korrigálásában. Ezek a gyakorlatok megkövetelik, hogy a test mindkét oldalát egyformán használja. Ez biztosítja, hogy a domináns láb nem kompenzálja túl a nem domináns oldalát erő, mobilitás vagy rugalmasság tekintetében..
A láb edzése elősegíti a rehabilitációt, ha ilyen szükség van
Az egylábú gyakorlatok segíthetnek a hasizmok bekapcsolásában, jobb egyensúly kialakításában és a sérülések megelőzésében. Segítenek a rehabilitáció előmozdításában is, mert a test egyik oldalán végzett munka serkenti ugyanazokat az izmokat a test másik oldalán..
Ez a közvetett stimuláció erősítheti a sérült területet a test ellenkező oldalán, amelyet megcéloz. Amikor egyoldalú gyakorlatokat végez, mindig a nem domináns oldalával kezdje.
