A hagyományos japán étrend egészséges, teljes értékű étrend, amely gazdag halban, tenger gyümölcseiben és növényi alapú is, minimális mennyiségű állati fehérjét, hozzáadott cukrot és zsírt tartalmaz. Az egészséges japán étrend a hagyományos japán konyhán alapul, más néven Washoku ’, amely friss, egyszerű és szezonális alapanyagokból készült kis ételekből áll..
Az egészséges japán étrend nagyon gazdag tápanyagokban és nagyon jó az Ön számára.
Ez az étkezési mód gazdag tápanyagokban, és számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a fogyást, az emésztést, a hosszú élettartamot és a jó közérzetet. Ebben a cikkben mindent megtalál, amit tudni szeretne a hagyományos japán étrendről.
A hagyományos japán étrend segíthet a fogyásban és az egészség megőrzésében
Mi a japán egészséges étrend ?
A hagyományos japán étrend enyhén feldolgozott és szezonális ételekből áll, amelyeket kis ételek széles választékában szolgálnak fel. Ez az étkezési stílus a természetes ízű ételeket hangsúlyozza, ahelyett, hogy mártással és fűszerekkel maszkolná az ízét.
Ez az egészséges étrend sok párolt rizst, tésztát, halat, tofut, natto -t, tengeri moszatot és friss, főtt vagy pácolt gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, de nagyon kevés hozzáadott cukrot és zsírt tartalmaz. Az étrend tojást, tejterméket vagy húst is tartalmazhat, bár ezek a termékek gyakran nagyon kis mennyiségben vannak jelen..
Az egészséges táplálkozás sok párolt rizst és tésztát tartalmaz
A japán étrend hasonló az okinawai étrendhez, amelynek eredete a japán Okinawa -szigeten van, de sokkal több rizst és halat tartalmaz. A hagyományos japán étrend ellentétben áll a modern japán konyhával, amelyet nagymértékben befolyásol Nyugat és Kína, és nagy mennyiségben tartalmaz állati fehérjét és feldolgozott élelmiszereket..
Összefoglalva elmondható, hogy a japán étrend gazdag enyhén feldolgozott, friss és szezonális ételekben. Nagyon alacsony mennyiségű hozzáadott cukrot, zsírt és állati fehérjét tartalmaz, és kiemeli a halakat, tenger gyümölcseit, rizst, tésztát, hínárt, szóját, gyümölcsöt és zöldséget.
Hogyan kell követni az egészséges japán étrendet ?
A japán ételek általában levesből, főételből és néhány köretből álló alapételekből állnak..
-Alapételek: párolt rizs vagy soba, ramen vagy udon tészta.
-Leves: általában miso leves, amely tengeri moszatból, tenger gyümölcseiből vagy tofuból és zöldségekből készül egy erjesztett szójalevesben. Zöldség- és tésztalevesek szintén népszerűek.
-Főétel: hal, tenger gyümölcsei, tofu vagy natto, tetszés szerint kis mennyiségű hús, baromfi vagy tojás
-Köret: nyers, párolt, párolt, grillezett vagy pácolt zöldségek, vadon élő növények, tengeri moszat és nyers vagy pácolt gyümölcsök.
A japán ételek gazdag umami ízükről ismertek, amelyet az ötödik ízként írnak le, édes, sós, keserű és forró. A természetben előforduló umami gazdagítja a zöldségek és más tápanyagokban gazdag ételek ízét a japán konyhában.
A japán természetes konyha másik fontos eleme a vizuális megjelenés. Az ételeket úgy fogyasztják el, hogy pálcikával apró falatokat készítenek, mivel a japánok szerint ez a módszer gazdag ízharmóniát teremt. A forró zöld tea vagy a hideg árpa tea a választott italok, míg az alkoholos italokat, például a sört vagy a sake -t általában vacsorára szolgálják fel. A harapnivalók ritkák és ritkán fogyasztják őket.
A hagyományos japán ételek párolt rizsből vagy tésztából állnak, forró leveshez, tenger gyümölcseihez vagy szójaételhez, valamint néhány körethez. A természetben előforduló umami az ételek ízének javítására szolgál.
Az egészséges japán étrend lehetséges egészségügyi előnyei
A hagyományos japán étrend számos pozitív egészségügyi hatáshoz kapcsolódik. A japán étrend nagyon gazdag tápanyagokban és hasznos vegyületekben. Természetesen sok tápanyagban gazdag, beleértve a rostot, a kalciumot, a káliumot, a magnéziumot, a vasat és az A, C és E vitaminokat.
A zöldségek hozzájárulnak ennek az étrendnek a tápanyag -sűrűségéhez, és gyakran dashiben, szárított halban és tengeri zöldségekből készült húslevesben főzik. A diéta rengeteg tengeri moszatot és zöld teát is kínál. A hínár és a zöld tea kiváló antioxidáns források, amelyek hasznos vegyületek, amelyek megvédik a szervezetet a sejtkárosodástól és bizonyos betegségektől. Ezenkívül az étrendben szereplő nagy mennyiségű hal- és hínárételek omega -3 -at tartalmaznak, amely segíti az agy, a szem és a szív egészségét..
- A japán étrend javíthatja az emésztést
A tengeri algák, szójabab, gyümölcsök és zöldségek természetesen magas rosttartalmúak, tápanyagként segítik az emésztést. Az oldhatatlan rost segíti az élelmiszerek átjutását a belekben, és tömeget ad a székletnek, csökkentve a székrekedés kockázatát.
Ezek az ételek oldható rostot is tartalmaznak, amely táplálja a gyomorban lévő hasznos baktériumokat, és segít csökkenteni a rossz baktériumok szaporodására rendelkezésre álló helyet. Amikor a gyomorban lévő baktériumok oldható rostból táplálkoznak, rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek csökkenthetik a gyulladást és az irritált bél tüneteit, a Crohn-betegség tüneteit és a fekélyes vastagbélgyulladást..
Ezenkívül az ebben az étrendben gyakran fogyasztott pácolt gyümölcsök és zöldségek nagyon jó probiotikumforrások. Ezek a hasznos baktériumok javítják a bél egészségét és csökkentik az emésztési tüneteket, mint a gáz, székrekedés, hasmenés és puffadás..
- A japán étrend segít fenntartani az egészséges testsúlyt
A hagyományos japán étrend zöldségekben gazdag, kis adagokat kínál, és természetesen alacsony hozzáadott cukrot és zsírt is tartalmaz. Ezek a tényezők mind hozzájárulnak a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendhez..
Ezenkívül a japán kultúra arra ösztönzi az evést, amíg 80 százalékos teltségérzetet nem érez. Ez a gyakorlat visszatartja a túlevést, és hozzájárulhat a fogyáshoz annyira szükséges kalóriahiányhoz. Ezen túlmenően néhány tudományos kutatás azt mutatja, hogy a magas rosttartalmú zöldségek, szójabab és a japán étrendre jellemző levesek csökkenthetik az étvágyat, és teltségérzetet, ezáltal segítenek a testsúly szabályozásában. Van néhány bizonyíték arra is, hogy az étkezések közötti váltakozás nagyon gyakori a hagyományos japán ételek során, és ez a tény csökkentheti az étkezésenként elfogyasztott étel mennyiségét..
- A japán étrend megvédheti a krónikus betegségeket
A hagyományos japán étrend védelmet nyújthat olyan betegségek ellen, mint a 2 -es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek. Az egészséges japán étrend természetesen gazdag halakban, algákban, zöld teában, gyümölcsökben és zöldségekben, de nagyon kevés hozzáadott cukrot, zsírt és állati fehérjét tartalmaz. Mindezek megvédhetnek a szívbetegségektől.
Valójában a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata a japánok körében továbbra is nagyon alacsony annak ellenére, hogy ételük nagyon magas sótartalmú, ami jellemzően növeli az ilyen típusú betegségek kockázatát. Ráadásul egy 6 hetes tudományos vizsgálatban, amelyen 33 japán étrendet követő személy vett részt, e férfiak 91 százaléka jelentősen csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, beleértve a túlsúlyt és a rossz koleszterint..
A zöld tea fokozott fogyasztása, amelyet a japán étrend ösztönöz, megvédheti az Alzheimer -kórt, a Parkinson -kórt és a rák bizonyos típusait.
- A japán étrend segíthet tovább élni
Japán az egyik legmagasabb várható élettartamú ország, amelyet a szakértők a hagyományos japán étrendnek tulajdonítanak. Valójában a japán Okinawa -szigetet kék övezetnek tekintik, amely nagyon hosszú élettartamú régió. Jó tudni, hogy az okinawai étrend az édesburgonya fogyasztására összpontosít, és kevesebb rizst és halat tartalmaz, mint a hagyományos japán étrend..
Egy 15 évig tartó, 75 000 japán embert vizsgáló tudományos vizsgálatban a hagyományos japán étrendet szigorúan betartó embereknél 15 százalékkal alacsonyabb volt a korai halálozás kockázata a japán étrendet követőkhöz képest. A szakértők a megnövelt élettapasztalatot a hagyományos japán étrendhez kapcsolják, amely a minimálisan feldolgozott teljes értékű élelmiszerekre, valamint alacsony cukor- és zsírtartalmára helyezi a hangsúlyt. A hagyományos japán étrend gazdag tápanyagokban, és segíthet az emésztésben, a fogyásban és a hosszú élettartamban. Az étrend csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát is.
A hagyományos japán étrendben fogyasztandó ételek
A japán étrend gazdag:
- Hal és tenger gyümölcsei. Mindenféle hal és tenger gyümölcse beletartozhat. Ezek az ételek párolva, grillezve, főzve vagy nyersen fogyaszthatók, mint a sushi és a sashimi esetében..
- Szójaételek. A leggyakoribb ételek közé tartozik az edamame, a tofu, a szójaszósz, a tamari és a natto.
- Gyümölcsök és zöldségek. Általában a gyümölcsöket nyersen vagy pácolva fogyasztják, míg a zöldségeket párolva, párolva, pácolva, levesekbe.
- A tengeri zöldségek a hagyományos japán étrend nagy részét képezik. A hínárt általában nyersen vagy szárítva fogyasztják.
- A könnyű tésztát úgy készítik, hogy a búzalisztet jéggel vagy habzó vízzel keverik. A tenger gyümölcsei és a sült zöldségek tésztájaként szolgál.
- Rizs vagy tészta. A párolt rizs a hagyományos japán étrend alapanyaga. További népszerű lehetőségek a soba, a ramen vagy az udon, langyos oi -val, forró leveszel tálalva.
- A forró zöld tea és a hideg árpa tea a legfontosabb italok az étrendben, bár a sör vagy a szaké fogyasztható vacsorához..
Kis mennyiségű vörös hús, baromfi, tojás és tejtermék bekerülhet az étrendbe. Ezek az ételek azonban nem a hagyományos étrend nagy részét alkotják..
Korlátozandó vagy kerülendő ételek
A hagyományos japán étrend korlátozza vagy kizárja a következő ételeket:
- Tejtermékek: vaj, tej, sajt, joghurt, fagylalt stb..
- Vörös hús és baromfi: marhahús, sertéshús, csirke, pulyka stb..
- Tojás: főtt, omlettben sült stb..
- A felesleges zsírok, olajok és mártások: margarin, étolajok, öntetek, zsíros mártások stb..
- Sütőipari termékek: kenyér, tortilla, kifli, lepény, brownie, muffin stb..
- Feldolgozott vagy cukros ételek: gabonafélék, granola rudak, édességek, cukros italok stb..
A desszertek belefoglalhatók a hagyományos japán étrendbe, de ezek a desszertek természetes összetevőkből készülnek, mint például gyümölcsök, matcha, vörösbabpép stb..
Példa egy egyszerű menüre a hagyományos japán étrendhez
Íme egy tipikus hagyományos japán menü három napra:
1. nap :
-Reggeli: miso leves, párolt rizs, natto és hínár saláta.
-Déli étkezés: soba tészta dashi alapú húslevesben, grillezett tonhal, kelkáposzta saláta és főtt zöldségek.
-Vacsora: Udon tésztaleves, halpite, edamame és pácolt zöldségek.
2. nap:
-Reggeli: miso leves, párolt rizs, omlett, szárított pisztráng, pácolt gyümölcs
-Déli étkezés: kagylóleves, tengeri moszatba csomagolt rizsgolyó, pácolt tofu és főtt zöldségsaláta.
-Vacsora: miso leves, sushi, hínár saláta, edamame és pácolt gyömbér.
3. nap:
-Reggeli: udon tésztaleves, kemény tojás, garnélarák és pácolt zöldségek
-Ebéd: shiitake chamoignon leves, rizstorta, párolt kagyló és párolt zöldségek.
Vacsora: miso leves, párolt rizs, tempura zöldségek és lazac vagy tonhal sashimi
A hagyományos japán étrend egyszerű leveseket, párolt rizst vagy tésztát, halat, tenger gyümölcseit, tofut, natto -t és számos minimálisan feldolgozott köretet ötvöz..
Az egészséges japán étrend a teljes, minimálisan feldolgozott, tápanyag-sűrű és szezonális ételekre összpontosít. Nagyon gazdag tenger gyümölcseiben, zöldségekben és gyümölcsökben, és korlátozza a húst, tejtermékeket és snackeket.
A japán étrend javíthatja az emésztést és segíthet a fogyásban, segíthet a hosszú élettartamban és megvédhet bizonyos betegségek ellen.
