Post je dijeta koja se temelji na povremenom postu. Prakticira se tisućama godina. To je ključni element u mnogim religijama i kulturama diljem svijeta. Danas su nove vrste posta unijele novi zaokret u staru praksu.
Povremeni post, što je to točno ?
Fenomen zvan isprekidani post trenutno je jedan od najpopularnijih zdravstvenih i fitnes trendova u svijetu. Radi se o izmjenjivanju ciklusa posta i jela. Mnoge studije pokazuju da post može dovesti do gubitka težine. Također može poboljšati metaboličko zdravlje. Štoviše, može zaštititi od bolesti. Konačno, možda vam može pomoći da dulje živite.
Povremeni post je način prehrane u kojem se prebacujete između razdoblja jela i posta. Ne govori ništa o tome koju hranu treba jesti, već prije kada biste je trebali jesti. Postoji nekoliko različitih metoda povremenog posta. Oni dan ili tjedan dijele na obroke i razdoblja posta.
Većina ljudi već “posti” svaki dan dok spava. Praksa povremenog posta uzrokuje produžavanje posta bilo dnevno ili tjedno. To možete učiniti preskakanjem doručka, prvim obrokom u podne, a posljednjim u 20 sati..
Zašto post ?
Ljudi su postili tisućama godina. Ponekad se to radilo iz nužde kad jednostavno nije bilo hrane. U drugim slučajevima to je učinjeno iz vjerskih razloga. Razne religije, uključujući islam, kršćanstvo i budizam, nameću neki oblik posta. Ljudi i druge životinje također su često instinktivno brzi kada su bolesni..
Očito, u postu nema ništa “neprirodno”. Naša su tijela vrlo dobro opremljena da izdrže duža razdoblja bez jela. Sve vrste procesa u tijelu se mijenjaju ako neko vrijeme ne jedemo, kako bismo tijelu omogućili napredak tijekom gladovanja. To ima veze s hormonima, genima i važnim procesima obnove stanica..
9 zdravstvenih prednosti isprekidanog posta temeljenih na dokazima
1. Mijenja funkciju stanica, gena i hormona
Kad neko vrijeme ne jedete, u vašem se tijelu događa nekoliko stvari. Na primjer, vaše tijelo pokreće važne procese popravljanja stanica i mijenja razinu hormona kako bi pohranjenu tjelesnu masnoću učinilo pristupačnijom.
Razina inzulina: Razina inzulina u krvi dramatično pada, što olakšava sagorijevanje masti.
Ljudski hormon rasta: Razina hormona rasta u krvi može se povećati peterostruko. Viša razina ovog hormona potiče sagorijevanje masti i povećanje mišića te ima mnoge druge prednosti.
Popravak stanica: tijelo izaziva važne procese popravljanja stanica, poput uklanjanja otpadnih tvari iz stanica.
Ekspresija gena: Postoje blagotvorne promjene u nekoliko gena i molekula povezane s dugovječnošću i zaštitom od bolesti.
2. Može vam pomoći pri mršavljenju i salo na trbuhu
Mnogi od onih koji pokušavaju s povremenim postom to čine radi mršavljenja. Općenito, to će vas natjerati da jedete manje obroka.
Osim ako ne nadoknadite ako jedete mnogo više tijekom drugih obroka, na kraju ćete apsorbirati manje kalorija. Osim toga, povremeni post poboljšava hormonsku funkciju kako bi se pomoglo u mršavljenju.
Niža razina inzulina, viša razina hormona rasta i povećane količine norepinefrina povećavaju razgradnju tjelesne masti i olakšavaju je korištenje za dobivanje energije..
Iz tog razloga, kratkotrajni post zapravo povećava vašu stopu metabolizma za 3,6-14%, pomažući vam da sagorite još više kalorija. Drugim riječima, isprekidani post djeluje s obje strane kalorijske jednadžbe. Povećava brzinu metabolizma (povećava sagorijevanje kalorija) i smanjuje količinu hrane koju jedete (smanjuje unos kalorija).
Prema pregledu znanstvene literature, povremeni post može dovesti do 3-8% gubitka težine tijekom 3-24 tjedna. Veliko je.
Pregledna studija također je otkrila da isprekidani post uzrokuje manji gubitak mišića od kontinuiranog ograničenja kalorija. Sve u svemu, isprekidani post može biti nevjerojatno moćan alat za mršavljenje..
3. Može vas zaštititi od ozbiljnih bolesti
Neka istraživanja također sugeriraju da može pomoći u zaštiti od bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2, rak, Alzheimerovu bolest i druge. Drugi ljudi jednostavno cijene pogodnost isprekidanog posta. To je učinkovit „life hack“ koji vam pojednostavljuje život i poboljšava vaše zdravlje.
Što manje obroka trebate planirati, život će vam biti jednostavniji. Sve dok se držite zdrave hrane, ograničavanje vašeg izloga hrane i post s vremena na vrijeme mogu imati vrlo impresivne zdravstvene prednosti. To je učinkovit način za gubitak masnoće i poboljšanje metaboličkog zdravlja, a istovremeno pojednostavljuje vaš život.
4. Isprekidani post dobar je za snižavanje razine šećera u krvi
Natašte imamo značajno smanjenje razine šećera u krvi i inzulina. Tijekom ove faze, kao i drastično povećanje ljudskog hormona rasta.
Mnogi ljudi prakticiraju isprekidani post kako bi smršavili jer je to vrlo jednostavan i učinkovit način za ograničavanje kalorija i sagorijevanje masti..
Drugi to čine radi metaboličkih zdravstvenih dobrobiti jer mogu poboljšati različite čimbenike rizika i pokazatelje zdravlja..
Postoje i neki dokazi da vam povremeni post može pomoći da živite duže. Studije na glodavcima pokazuju da može produžiti život jednako učinkovito kao i ograničenje kalorija.
5. Izaziva različite procese popravljanja stanica
Kad postimo, tjelesne stanice pokreću stanični proces “zbrinjavanja otpada” koji se naziva autofagija. Uključuje stanice koje razgrađuju i metaboliziraju slomljene i disfunkcionalne proteine..
Oni se vremenom nakupljaju unutar stanica. Povećana autofagija može ponuditi zaštitu od nekoliko bolesti, uključujući gore navedene.
6. Može smanjiti oksidativni stres i upalu u tijelu
Oksidativni stres jedna je od faza starenja i mnogih kroničnih bolesti.
To su nestabilne molekule koje se zovu slobodni radikali. Oni reagiraju s drugim važnim molekulama (poput bjelančevina i DNA) i oštećuju ih. Nekoliko studija pokazuje da povremeni post može poboljšati tjelesnu otpornost na oksidativni stres.
7. Isprekidani post je dobar za vaš mozak
Ono što je dobro za tijelo, često je dobro i za mozak. Povremeni post poboljšava različite metaboličke karakteristike za koje se zna da su važne za zdravlje mozga. To uključuje smanjenje oksidativnog stresa, smanjenje upale te smanjenu razinu šećera u krvi i rezistenciju na inzulin..
Nekoliko studija na štakorima pokazalo je da povremeni post može povećati rast novih živčanih stanica, što bi trebalo imati koristi za rad mozga..
Također povećava razinu moždanog hormona koji se naziva neurotrofni faktor dobiven iz mozga, čiji je nedostatak bio upleten u depresiju i razne druge probleme s mozgom. Studije na životinjama također su pokazale da povremeni post štiti od oštećenja mozga od moždanog udara..
8. Povremeni post može produžiti vaš životni vijek i pomoći vam da živite duže
Jedna od najzanimljivijih primjena isprekidanog posta može biti njegova sposobnost produljenja životnog vijeka. Studije na štakorima pokazale su da povremeni post produžava životni vijek na način sličan stalnom ograničenju kalorija. U nekim od ovih studija učinci su bili prilično dramatični. U jednom, štakori koji su postili svaki drugi dan živjeli su 83% duže od štakora koji nisu postili.
9. Postom se štedi vrijeme !
Ne morate jesti tri do četiri puta dnevno (uz pripremu i čišćenje) također štedi vrijeme. Puno vremena !
Vrste povremenog posta
Povremeni post postao je vrlo moderan posljednjih godina i pojavilo se nekoliko različitih vrsta / metoda.
Evo nekih od najpopularnijih:
Metoda 16/8: postite 16 sati svaki dan, na primjer jedući samo između podneva i 20 sati..
Jedite i prestanite jesti: Jednom ili dvaput tjedno nemojte jesti ništa od večere jedan dan do večere sljedećeg dana (post 24 sata).
Dijeta 5/2: 2 dana u tjednu jedite samo oko 500 do 600 kalorija.
Konačno, postoje mnoge druge varijacije.
16/8 isprekidani post
Jedan od najpopularnijih stilova posta je 16/8 isprekidani post. Pristalice kažu da je to jednostavan, prikladan i dugotrajan način za mršavljenje i poboljšanje općeg zdravlja.
Tehnički postite 16 sati svaki dan i ograničite svoju prehranu na vremenski period od 8 sati. Ovo je najpopularniji oblik isprekidanog posta, poznat kao metoda 16/8. Ovaj članak posebno razmatra 16/8 isprekidani post, kako to funkcionira i je li prikladan za vas.
Unatoč onome što mislite, isprekidani post je zapravo prilično jednostavan za napraviti. Mnogi ljudi kažu da se osjećaju bolje i da imaju više energije tijekom posta. Glad obično nije veliki problem,
iako to u početku može biti problem jer se vaše tijelo navikava na to da ne jede duže vrijeme. Za vrijeme posta nije dozvoljena hrana, ali možete piti vodu, kavu, čaj i druga nekalorična pića.
Kako započeti 16/8 post ?
16/8 isprekidani post jednostavan je, siguran i dugotrajan. Za početak odaberite osmosatni prozor i ograničite unos hrane na to vrijeme. Mnogi ljudi radije jedu između podneva i 20 sati. To znači da ćete morati postiti samo preko noći i preskočiti doručak. Tako biste i dalje mogli jesti uravnotežen ručak i večeru, kao i nekoliko zalogaja tijekom dana..
Drugi se odlučuju za jelo između 9 i 17 sati. To im daje dovoljno vremena za zdrav doručak oko 9 sati ujutro, normalan ručak oko podneva i ranu laganu večeru ili užinu oko 16 sati, neposredno prije početka posta. Međutim, možete eksperimentirati i odabrati razdoblje koje najbolje odgovara vašem rasporedu..
Osim toga, kako biste povećali potencijalne zdravstvene prednosti vaše prehrane, važno je pridržavati se hranjivih cjelovitih namirnica i pića tijekom obroka..
Što možemo jesti dok jedemo za vrijeme isprekidane dijete natašte tipa 16/8 ?
Pokušajte uravnotežiti svaki obrok s raznovrsnom zdravom hranom, poput:
Voće: jabuke, banane, bobice, naranče, breskve, kruške itd..
Povrće: brokula, cvjetača, krastavci, zeleno lisnato povrće, rajčica itd..
Cjelovite žitarice: kvinoja, riža, zob, ječam, heljda itd..
Zdrave masti: maslinovo ulje, avokado i kokosovo ulje
Izvori proteina: meso, perad, riba, mahunarke, jaja, orasi, sjemenke itd..
Najbolje je piti pića bez kalorija poput vode i nezaslađenog čaja i kave, čak i dok postite. To može pomoći u kontroli apetita, a osobu zadržati hidriranom.
Povremeni 5/2 post
Dijeta 5/2, poznata i kao brza dijeta, trenutno je najpopularnija dijeta s prekidima natašte. Popularizirao ga je britanski novinar Michael Mosley.
Tijekom ove dijete jedemo normalne obroke pet dana u tjednu i 500-600 kalorija dnevno tijekom druga dva. Budući da ne postoji potreba za hranom koju jedete, već kada je morate jesti, ova dijeta je više način života. Mnogi ljudi lakše slijede ovaj način prehrane od tradicionalne niskokalorične prehrane..
