Esercizio per le gambe e allenamento facile per la parte inferiore del corpo, rinforzando le gambe in 20 minuti e affinando la silhouette: questo è ciò che ci interesserà in questo articolo. Come modellare glutei, cosce e polpacci con un’attrezzatura minima? Quale allenamento a casa praticare per amare la parte inferiore del corpo ?
Esercizio per le gambe: 20 minuti di allenamento che ti manterranno sexy
Qualunque sia la ragione per fare un allenamento per la parte inferiore del corpo, qualsiasi esercizio per le gambe è buono da fare. Volevi aumentare le tue prestazioni sportive, perdere peso o semplicemente facilitare i tuoi movimenti quotidiani? In ogni caso è fondamentale rafforzare la parte inferiore del corpo.
“Le tue gambe sono le ruote che ti accompagnano durante la giornata. Quindi vuoi che siano forti! Dice Gerren Liles. Gerren Liles è uno dei coach fondatori di MIRROR, uno specchio a figura intera che trasmette in streaming oltre 50 allenamenti dal vivo ogni settimana e una vasta libreria di allenamenti su richiesta.
Come lavorare la parte inferiore del corpo ?
Molte persone chiamano il tuo core la tua base di forza. Liles dice che le tue gambe sono il suo centro di supporto perché i tuoi muscoli lavorano in tandem per completare un movimento. Quando ci si allena con determinati esercizi per le gambe, la forma corretta richiede l’impegno del core per garantire una gamma di movimento sicura e completa. Ad esempio, quando si esegue uno stacco, l’attivazione degli addominali è essenziale per proteggere la parte bassa della schiena e mantenere la colonna vertebrale al sicuro..
Quante volte fare un esercizio per le gambe ?
Quindi quanto spesso dovresti lavorare le gambe? Liles consiglia di fare esercizi per le gambe da tre a cinque volte a settimana. Questo dovrebbe essere fatto in base alla tua combinazione di forza, condizionamento e altre modalità. “Le tue gambe saranno allenate attraverso l’allenamento della forza pura o in una varietà di formati, come HIIT, yoga e sbarra”, afferma Liles..
HIIT o High Intensity Interval Training è un allenamento a intervalli ad alta intensità. Vuole essere super efficiente. Non è consigliabile eseguire lo stesso tipo di esercizi per le gambe in giorni consecutivi. Deve passare un giorno senza fare nulla affinché le gambe si riprendano e le fibre muscolari dopo il sollevamento vengano ricostruite.
Questo allenamento per la parte inferiore del corpo influenzerà tutti i muscoli della metà inferiore. Fai questo allenamento per la parte inferiore del corpo progettato da Liles almeno tre giorni alla settimana.
Durata: circa 20 minuti.
Ripetizioni: da 6 a 12 ripetizioni per 3-5 round.
Attrezzatura: 1 manubrio pesante, 1 paio di pesi leggeri, un tappetino da yoga e un paio di deltaplani o piccoli asciugamani.
Abbigliamento: pantaloncini 2 in 1, costume da bagno e scarpe da ginnastica.
Calice squat
Vuoi essere più pesante con questo esercizio per ottenere il massimo da esso. Assicurati di mantenerti in buona forma, però. La bellezza di un goblet squat è che regge un peso che ti costringe a mantenere il busto dritto, che ti costringe a impegnare il tuo core..
Come fare un calice squat? Stai in piedi con i piedi divaricati. Inoltre, tieni un’estremità di un manubrio con entrambe le mani, i gomiti rivolti verso il basso. Premendo saldamente sui piedi, siediti in uno squat, spingendo il sedere indietro e verso il basso. Evita di piegare le ginocchia verso l’interno. Non sollevare i talloni o le dita dei piedi. Tieni il petto in alto e il cuore impegnato. Quindi premi i talloni per alzarti.
Lo spacco laterale
Questa variante dell’affondo fa andare avanti quadricipiti e glutei mentre sfida l’equilibrio. Man mano che avanzi e diventi più forte, termina il movimento con un sollevamento delle gambe, portando la gamba scattante all’altezza del petto..
Come fare un affondo laterale? Stai con i piedi uniti. Inoltre, tieni in mano un set di manubri medio-pesante. Fai un grande passo alla tua destra. Abbassati in un affondo, piegandoti in avanti sui fianchi e mantenendo il petto sollevato.
Assicurati che entrambi i piedi siano ben piantati a terra e che le dita dei piedi siano dritte. Spingi con il piede destro per tornare alla posizione di partenza mantenendo il piede sinistro a terra. Questo è un rappresentante. Lati alternativi.
Ponte gluteo
A prima vista, questo esercizio può sembrare facile. Tuttavia, dopo alcune ripetizioni, dovresti provare un’ustione del tendine del ginocchio. Evita di sollevare i fianchi troppo in alto in modo che la parte bassa della schiena non si inarca. Ma puoi prevenire l’arco attivando anche il tuo core quando sollevi i fianchi..
Come fare un ponte gluteo? Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga. Tieni le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, lontano dai fianchi. Allunga le braccia verso il soffitto davanti al petto. Mentre contrai i glutei, premi i fianchi sul tappetino.
Fai una pausa per un momento, quindi riporta i fianchi sul tappeto. Per rendere questo movimento più difficile, solleva le dita dei piedi dal pavimento e premi sui talloni..
Riccioli del tendine del ginocchio
Questa variazione di un ponte gluteo aumenta l’intensità del ponte gluteo. In effetti, non fa cadere i fianchi a terra. Tenerli elevati durante il movimento ti sfida a muovere i piedi in controllo e ad accettare la scottatura.
Come fare i curl per i muscoli posteriori della coscia? Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga. Piega le ginocchia. Metti i piedi su un paio di deltaplani o su piccoli asciugamani a distanza dai fianchi. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani appoggiati a terra. Mentre contrai i glutei, premi i fianchi sul tappetino.
Quindi, senza far cadere i fianchi, fai scivolare i piedi in avanti per estendere e raddrizzare completamente le gambe. I talloni dovrebbero premere sugli alianti. Quindi riporta i piedi nella posizione di partenza.
Stacchi
Questo esercizio composto svolge il doppio compito di far lavorare due grandi gruppi muscolari: le gambe e il core..
Come fare gli stacchi? Stai in piedi con i piedi divaricati all’anca e tieni un manubrio in ogni mano con una presa prona (mani rivolte verso le cosce).
Coinvolgendo il core, la schiena e i glutei, inclina i fianchi in avanti per abbassare i pesi lungo le gambe finché il busto non è parallelo al pavimento. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Tira indietro le spalle, senza piegarti. Quindi raddrizza le gambe per tornare alla posizione di partenza.
Sollevamento polpaccio
In tutta la parte inferiore del corpo, i polpacci sono probabilmente l’ultima cosa a cui pensi, ma questo esercizio ti aiuta a isolarli..
Come fare gli aumenti di polpaccio? Stai in piedi con i piedi uniti e tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. Solleva i talloni da terra, bilanciandoti sulle punte dei piedi. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi riporta i talloni a terra.
Benefici degli allenamenti per le gambe
Gli allenamenti per le gambe coinvolgono i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Questo aiuta a migliorare le prestazioni atletiche complessive e a supportare movimenti sani nella vita quotidiana..
Una parte inferiore del corpo forte aiuterà anche a prevenire gli infortuni e a gestire malattie croniche come l’artrite, le malattie cardiache e il diabete..
Questo allenamento stimola gli ormoni
Gli allenamenti per le gambe possono stimolare il rilascio di grandi quantità di ormoni. Allenare le gambe aiuta a produrre ormoni come cortisolo, testosterone e ormone della crescita umano (HGH).
Il cortisolo aiuta il tuo corpo a rispondere allo stress e ad aumentare il metabolismo dei grassi. Il testosterone aiuta il tuo corpo a riparare le proteine muscolari danneggiate e a costruire il muscolo scheletrico. HGH promuove la crescita muscolare, aumenta l’immunità e stimola il metabolismo dei grassi.
L’esercizio per le gambe bilancia la forza
Fare esercizi per le gambe unilaterali fornirà ancora più benefici.
Lavorare individualmente ogni gamba aiuta ad allineare il corpo e correggere gli squilibri muscolari. Questi esercizi richiedono di utilizzare entrambi i lati del corpo allo stesso modo. Ciò garantisce che la tua gamba dominante non compensi eccessivamente il tuo lato non dominante in termini di forza, mobilità o flessibilità..
L’allenamento delle gambe promuove la riabilitazione se hai questa necessità
Gli esercizi a una gamba possono aiutarti a coinvolgere i muscoli addominali, sviluppare un migliore equilibrio e prevenire lesioni. Aiutano anche a promuovere la riabilitazione, perché lavorare su un lato del corpo può stimolare gli stessi muscoli sull’altro lato del corpo..
Questa stimolazione indiretta può rafforzare un’area lesa sul lato opposto del corpo che stai prendendo di mira. Quando fai esercizi unilaterali, inizia sempre con il tuo lato non dominante.
