La dieta tradizionale giapponese è una dieta sana e integrale, ricca di pesce, frutti di mare e anche a base vegetale con quantità minime di proteine animali, zuccheri aggiunti e grassi. La sana dieta giapponese si basa sulla cucina tradizionale giapponese, conosciuta anche come washoku’ che consiste in piccoli piatti realizzati con ingredienti freschi, semplici e di stagione..
La sana dieta giapponese è molto ricca di sostanze nutritive e molto buona per te.
Questo modo di mangiare è ricco di sostanze nutritive e può avere molti benefici per la salute, tra cui perdita di peso, digestione, longevità e miglioramento del benessere. In questo articolo troverai tutto quello che vuoi sapere sulla dieta tradizionale giapponese.
La dieta tradizionale giapponese può aiutarti a perdere peso e rimanere in salute
Qual è la dieta sana giapponese? ?
La dieta tradizionale giapponese consiste in cibi leggermente lavorati e di stagione che vengono serviti in un’ampia varietà di piccoli piatti. Questo stile alimentare enfatizza i piatti dal gusto naturale invece di mascherare il gusto con salse e condimenti.
Questa dieta sana contiene molto riso al vapore, pasta, pesce, tofu, natto, alghe e frutta e verdura fresca, cotta o in salamoia, ma molto povera di zuccheri e grassi aggiunti. La dieta può contenere anche uova, latticini o carne, sebbene questi prodotti siano spesso presenti in quantità molto ridotte..
La dieta sana ha un sacco di riso e noodles al vapore
La dieta giapponese è simile alla dieta di Okinawa, le cui origini sono sull’isola giapponese di Okinawa, ma include molto più riso e pesce. La dieta tradizionale giapponese contrasta con la moderna cucina giapponese, che è fortemente influenzata dall’Occidente e dalla Cina e comprende grandi quantità di proteine animali e cibi lavorati..
In sintesi, si può dire che la dieta giapponese è ricca di cibi poco lavorati, freschi e di stagione. Contiene quantità molto basse di zuccheri aggiunti, grassi e proteine animali e accentua su pesce, frutti di mare, riso, pasta, alghe, soia, frutta e verdura.
Come seguire la sana dieta giapponese ?
I pasti giapponesi di solito consistono in alimenti base combinati con una zuppa, un piatto principale e alcuni contorni..
-Alimenti base: riso o soba al vapore, ramen o udon noodles.
-Zuppa: solitamente una zuppa di miso a base di alghe, frutti di mare o tofu e verdure in un brodo di soia fermentato. Le zuppe di verdure e noodle sono altre opzioni popolari.
-Piatto principale: pesce, frutti di mare, tofu o natto con piccole quantità opzionali di carne, pollame o uova
-Contorni: verdure crude, al vapore, saltate, grigliate o marinate, piante selvatiche, alghe e frutta cruda o in salamoia.
I pasti giapponesi sono noti per il loro ricco gusto umami, che è descritto come il quinto gusto, separato da dolce, salato, amaro e piccante. L’umami naturale arricchisce il gusto delle verdure e di altri cibi ricchi di nutrienti nella cucina giapponese.
Un altro aspetto importante della cucina naturale giapponese è l’aspetto visivo. I piatti si mangiano facendo dei piccoli bocconi con le bacchette, poiché questo metodo crea una ricca armonia di sapori, secondo i giapponesi. Il tè verde caldo o il tè d’orzo freddo sono le bevande preferite, mentre le bevande alcoliche come la birra o il sakè sono generalmente servite per cena. Gli snack sono rari e mangiati raramente.
I piatti tradizionali giapponesi consistono in riso o noodles al vapore serviti con zuppa calda, frutti di mare o un piatto di soia e alcuni contorni. L’umami naturale viene utilizzato per migliorare il gusto del cibo.
Potenziali benefici per la salute della sana dieta giapponese
La dieta tradizionale giapponese è legata a molti effetti positivi sulla salute. La dieta giapponese è molto ricca di sostanze nutritive e composti benefici. È naturalmente ricco di molti nutrienti, tra cui fibre, calcio, potassio, magnesio, ferro e vitamine A, C ed E.
Le verdure contribuiscono alla densità nutritiva di questa dieta e sono spesso cotte nel dashi, un pesce essiccato e un brodo di alghe marine, che ne riduce la massa e ne migliora il gusto, rendendole più facili da mangiare in grandi quantità. La dieta offre anche molte alghe e tè verde. Le alghe e il tè verde sono ottime fonti di antiossidanti, composti benefici che proteggono il corpo dai danni cellulari e da alcune malattie. Oltre a questo, la grande quantità di piatti a base di pesce e alghe inclusi nella dieta offre omega 3 che aiuta la salute del cervello, degli occhi e del cuore..
- La dieta giapponese può migliorare la digestione
Alghe marine, semi di soia, frutta e verdura sono naturalmente ricchi di fibre, un nutriente che aiuta la digestione. La fibra insolubile aiuta il cibo a passare attraverso l’intestino e aggiunge volume alle feci, riducendo il rischio di stitichezza.
Questi alimenti vantano anche fibre solubili che alimentano i batteri benefici nello stomaco e aiutano a ridurre lo spazio disponibile per la moltiplicazione dei batteri cattivi. Quando i batteri nello stomaco si nutrono di fibre solubili, producono acidi grassi a catena corta che possono ridurre l’infiammazione e i sintomi dell’intestino irritato, i sintomi del morbo di Crohn e la colite ulcerosa..
In aggiunta a ciò, la frutta e la verdura sottaceto spesso consumate in questa dieta sono un’ottima fonte di probiotici. Questi batteri benefici migliorano la salute dell’intestino e riducono i sintomi digestivi come gas, costipazione, diarrea e gonfiore..
- La dieta giapponese può aiutarti a mantenere un peso sano
La dieta tradizionale giapponese è ricca di verdure, offre piccole porzioni ed è anche naturalmente povera di zuccheri e grassi aggiunti. Tutti questi fattori contribuiscono a una dieta ipocalorica..
Inoltre, la cultura giapponese incoraggia a mangiare fino a sentirsi sazi all’80%. Questa pratica scoraggia l’eccesso di cibo e può contribuire al deficit calorico così necessario per la perdita di peso. Oltre a questo, alcune ricerche scientifiche mostrano che le verdure ricche di fibre, i semi di soia e le zuppe tipiche della dieta giapponese possono aiutare a ridurre l’appetito e aiutare a sentirsi sazi e quindi a controllare il peso. Ci sono anche alcune prove che suggeriscono che l’alternanza tra i pasti è molto comune durante i pasti tradizionali giapponesi e questo fatto può ridurre la quantità di cibo consumato per pasto..
- La dieta giapponese può proteggere dalle malattie croniche
La dieta tradizionale giapponese può proteggere da condizioni mediche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. La sana dieta giapponese è naturalmente ricca di pesce, alghe, tè verde, frutta e verdura ma molto povera di zuccheri aggiunti, grassi e proteine animali. Tutto ciò può proteggere dalle malattie cardiache.
In effetti, il rischio di malattie cardiovascolari tra i giapponesi rimane molto basso nonostante il loro cibo sia molto ricco di sale, che in genere aumenta il rischio di questo tipo di malattia. Inoltre, in uno studio scientifico di 6 settimane su 33 persone che hanno seguito la dieta giapponese, il 91% di questi uomini ha avuto una significativa riduzione del rischio di diabete di tipo 2, incluso sovrappeso e colesterolo cattivo..
L’aumento del consumo di tè verde, incoraggiato dalla dieta giapponese, può proteggere contro il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e alcuni tipi di cancro.
- La dieta giapponese può aiutarti a vivere più a lungo
Il Giappone è uno dei paesi con la più alta aspettativa di vita, che gli esperti attribuiscono alla dieta tradizionale giapponese. Infatti l’isola giapponese di Okinawa è considerata una Zona Blu, ovvero una regione ad altissima longevità. È bene sapere che la dieta di Okinawa si concentra sul consumo di patate dolci e contiene meno riso e pesce rispetto alla dieta tradizionale giapponese..
In uno studio scientifico di 15 anni su 75.000 giapponesi, le persone che seguivano rigorosamente la dieta tradizionale giapponese avevano un rischio inferiore del 15% di morte prematura rispetto alle persone che seguivano la dieta giapponese nei paesi occidentali. Gli esperti collegano l’esperienza di vita aumentata all’enfasi della dieta tradizionale giapponese sui cibi integrali, minimamente lavorati, e al suo basso contenuto di zuccheri e grassi. La dieta tradizionale giapponese è ricca di sostanze nutritive e può aiutare con la digestione, la perdita di peso e la longevità. La dieta può anche ridurre il rischio di malattie croniche.
Cibi da consumare nella dieta tradizionale giapponese
La dieta giapponese è ricca di:
- Pesce e frutti di mare Tutti i tipi di pesce e frutti di mare possono essere inclusi. Questi cibi possono essere consumati al vapore, alla griglia, cotti o crudi come nel caso del sushi e del sashimi..
- Alimenti a base di soia. Gli alimenti più comuni includono edamame, tofu, salsa di soia, tamari e natto.
- Frutta e verdura. In genere, la frutta si consuma cruda o in salamoia, mentre le verdure vengono cotte al vapore, saltate in padella, in salamoia, nelle zuppe.
- Le alghe sono una parte importante della dieta tradizionale giapponese. Le alghe vengono solitamente consumate crude o essiccate.
- L’impasto leggero si ottiene mescolando la farina di frumento con ghiaccio o acqua frizzante. Serve come pastella per frutti di mare e verdure fritte.
- Riso o pasta. Il riso al vapore è un alimento base della dieta tradizionale giapponese. Altre opzioni popolari sono soba, ramen o udon serviti con olio tiepido con zuppa calda.
- Il tè verde caldo e il tè d’orzo freddo sono le bevande base della dieta, anche se birra o sakè possono essere consumati a cena..
Piccole quantità di carne rossa, pollame, uova e latticini possono essere incluse nella dieta. Eppure questi alimenti non sono una parte importante della dieta tradizionale..
Cibi da limitare o evitare
La dieta tradizionale giapponese limita o esclude i seguenti alimenti:
- Latticini: burro, latte, formaggio, yogurt, gelato, ecc..
- Carni rosse e pollame: manzo, maiale, pollo, tacchino ecc..
- Uova: cotte, fritte in frittata, ecc..
- Grassi, oli e salse in eccesso: margarina, oli da cucina, condimenti, salse grasse ecc..
- Prodotti da forno: pane, tortillas, croissant, crostate, brownies, muffin ecc..
- Alimenti trasformati o zuccherati: cereali, barrette di cereali, dolci, bevande zuccherate, ecc..
I dessert possono essere inclusi nella dieta tradizionale giapponese, ma questi dessert sono realizzati con ingredienti naturali come frutta, matcha, pasta di fagioli rossi, ecc..
Esempio di un menu semplice per la dieta tradizionale giapponese
Ecco un tipico menu tradizionale giapponese per tre giorni:
Giorno 1 :
-Colazione: zuppa di miso, riso al vapore, natto e insalata di alghe.
-Pranzo: tagliatelle di soba in brodo a base di dashi, tonno alla griglia, insalata di cavolo riccio e verdure bollite.
-Cena: zuppa di spaghetti Udon, tortino di pesce, edamame e verdure sott’aceto.
Giorno 2:
-Colazione: zuppa di miso, riso al vapore, una frittata, trota secca, frutta in salamoia
-Pranzo: zuppa di vongole veraci, polpette di riso avvolte in alghe, tofu marinato e insalata di verdure cotte.
-Cena: zuppa di miso, sushi, insalata di alghe, edamame e zenzero sottaceto.
Giorno 3:
-Colazione: zuppa di udon, un uovo sodo, gamberi e verdure sott’aceto
-Pranzo: zuppa di shiitake chamoignon, torta di riso, capesante scottate e verdure al vapore.
Cena: zuppa di miso, riso al vapore, verdure in tempura e sashimi di salmone o tonno
La dieta tradizionale giapponese combina zuppe semplici, riso o pasta al vapore, pesce, frutti di mare, tofu, natto e una varietà di contorni minimamente lavorati.
La sana dieta giapponese si concentra su cibi integrali, poco lavorati, ricchi di nutrienti e stagionali. È molto ricco di frutti di mare, verdura e frutta e limita carne, latticini e snack.
La dieta giapponese può migliorare la digestione e aiutare con la perdita di peso, aiutare la longevità e proteggere da alcune malattie.
