Kojų mankšta ir lengva treniruotė apatinei kūno daliai, kojų sustiprinimas per 20 minučių ir išgryninimas siluetas: štai kas mus sudomins šiame straipsnyje. Kaip su minimalia įranga formuoti sėdmenis, šlaunis ir blauzdas? Kokią namų treniruotę praktikuoti, kad mylėtumėte savo apatinę kūno dalį ?
Pratimai kojoms: 20 minučių treniruotė, kuri padarys jus seksualius
Nepriklausomai nuo priežasties, kodėl reikia atlikti apatinės kūno dalies treniruotę, bet koks kojų pratimas yra geras. Norėjote padidinti savo sportinius rezultatus, numesti svorio ar tiesiog palengvinti kasdienius judesius? Bet kokiu atveju būtina stiprinti apatinę kūno dalį.
„Jūsų kojos yra ratai, kurie neša jus visą dieną. Taigi jūs norite, kad jie būtų stiprūs! Sako Gerrenas Lilesas. Gerrenas Lilesas yra vienas iš „MIRROR“-viso ilgio veidrodžio, kuris kiekvieną savaitę transliuoja daugiau nei 50 tiesioginių treniruočių, įkūrėjų-ir treniruočių pagal poreikį biblioteka.
Kaip dirbti apatinėje kūno dalyje ?
Daugelis žmonių jūsų branduolį vadina jūsų stiprybės baze. Lilesas sako, kad jūsų kojos yra jos atramos centras, nes jūsų raumenys dirba kartu, kad užbaigtų judesį. Treniruojantis atliekant tam tikrus pratimus kojoms, tinkama forma reikalauja pagrindinio įsitraukimo, kad būtų užtikrintas saugus ir visas judesių spektras. Pavyzdžiui, atliekant aklavietę, būtina suaktyvinti pilvo raumenis, kad būtų apsaugota apatinė nugaros dalis ir saugomas stuburas..
Kiek kartų atlikti pratimą kojoms ?
Taigi, kaip dažnai turėtumėte dirbti kojas? Liles rekomenduoja daryti kojų pratimus nuo trijų iki penkių kartų per savaitę. Tai turėtų būti daroma atsižvelgiant į jūsų jėgos, kondicionavimo ir kitų būdų derinį. „Jūsų kojos bus treniruojamos vien tik stiprumo treniruotėmis arba įvairiais formatais, tokiais kaip HIIT, joga ir baras“, – sako Lilesas..
HIIT arba didelio intensyvumo intervalo treniruotės yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Jis nori būti super efektyvus. Nerekomenduojama daryti to paties tipo kojų pratimų iš eilės dienas. Diena turi praeiti nieko nedarius, kad po pakėlimo kojos atsigautų, o raumenų skaidulos atstatytos.
Ši apatinės kūno dalies treniruotė paveiks visus apatinės pusės raumenis. Atlikite šią Liles sukurtą apatinės kūno dalies treniruotę bent tris dienas per savaitę.
Trukmė: apie 20 minučių.
Pakartojimai: nuo 6 iki 12 pakartojimų nuo 3 iki 5 raundų.
Įranga: 1 sunkus hantelis, 1 pora lengvų sunkių svarmenų, jogos kilimėlis ir pora sklandytuvų ar mažų rankšluosčių.
Apranga: šortai „du viename“, maudymosi kostiumėlis ir sportbačiai.
Taurė pritūpusi
Atlikdami šį pratimą norite būti sunkesni, kad gautumėte kuo daugiau naudos. Vis dėlto įsitikinkite, kad išlaikote gerą formą. Pritūpimo ant taurės grožis yra tas, kad jis turi svorį, kuris verčia jus išlaikyti tiesų liemenį, o tai verčia jus įtraukti savo šerdį..
Kaip padaryti pritūpimą iš taurės? Atsistokite taip, kad kojos būtų atskirtos. Taip pat abiem rankomis laikykite vieną hantelio galą, alkūnės nukreiptos žemyn. Tvirtai spausdami kojas, atsisėskite pritūpę, stumdami užpakalį atgal ir žemyn. Venkite nuleisti kelius į vidų. Nekelkite kulnų ar pirštų. Laikykite krūtinę aukštyn ir širdį užsiėmę. Tada paspauskite kulnus, kad atsikeltumėte.
Šoninis plyšys
Dėl šio šuolio varianto jūsų keturračiai ir sėdmenys iškyla, tuo pačiu iššaukiant jūsų pusiausvyrą. Tobulėjant ir stiprėjant, užbaigite judesį pakeldami kojas, pakeldami besisukančią koją iki krūtinės aukščio..
Kaip atlikti šuolį į šoną? Stovėkite kojomis kartu. Taip pat laikykite vidutinio sunkumo hantelius. Ženkite didelį žingsnį į dešinę. Nusileiskite į šuolį, pasilenkdami į priekį ties klubais ir laikydami pakeltą krūtinę.
Įsitikinkite, kad abi kojos tvirtai pritvirtintos prie žemės, o pirštai tiesūs. Stumkite dešine koja, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, o kairę koją laikykite ant žemės. Tai yra atstovas. Pakaitinės pusės.
Glute tiltas
Iš pirmo žvilgsnio šis pratimas gali atrodyti lengvas. Tačiau po kelių pakartojimų turėtumėte patirti blauzdikaulio nudegimą. Venkite kelti klubus per aukštai, kad apatinė nugaros dalis nesilenktų. Bet jūs galite užkirsti kelią lankstymui, taip pat suaktyvindami šerdį pakeldami klubus..
Kaip padaryti sėdmenų tiltą? Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio. Laikykite kelius sulenktus, o kojas – ant grindų, atokiau nuo klubų. Ištieskite rankas link lubų priešais krūtinę. Spausdami sėdmenis, paspauskite klubus ant kilimėlio.
Akimirkai stabtelėkite, tada sugrąžinkite klubus prie kilimėlio. Norėdami apsunkinti šį judesį, pakelkite pirštus nuo grindų ir paspauskite kulnus..
Šlaunikaulio garbanos
Šis glute tilto variantas padidina glute tiltelio intensyvumą. Tiesą sakant, jis nenukrenta jūsų klubų ant žemės. Laikydami juos pakeltus viso judesio metu, jūs turite kontroliuoti kojas ir priimti nudegimą.
Kaip padaryti šlaunikaulio garbanas? Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio. Sulenk kelius. Padėkite kojas ant sklandytuvų poros arba ant mažų rankšluosčių tam tikru atstumu nuo klubų. Rankas laikykite prie šonų, delnais remdamiesi į grindis. Spausdami sėdmenis, paspauskite klubus ant kilimėlio.
Tada nenuleisdami klubų, pastumkite kojas į priekį, kad visiškai ištiestumėte ir ištiesintumėte kojas. Jūsų kulnai turėtų nuspausti sklandytuvus. Tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
Nešiojimai
Šis sudėtingas pratimas padvigubina dvi dideles raumenų grupes: kojas ir šerdį..
Kaip atlikti krautuvus? Atsistokite kojas klubų atstumu vienas nuo kito ir laikykite hantelius kiekvienoje rankoje, laikydami rankomis (rankos nukreiptos į šlaunis).
Įtraukdami šerdį, nugarą ir sėdmenis, pakreipkite klubus į priekį, kad sumažintumėte kojų svorį, kol liemuo bus lygiagretus grindims. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus. Patraukite pečius atgal, nesilenkdami. Tada ištieskite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Blauzdos pakėlimas
Visoje apatinėje kūno dalyje blauzdos tikriausiai yra paskutinis jūsų mintis, tačiau šis pratimas padeda jas atskirti..
Kaip atlikti veršelių auginimą? Atsistokite kojas kartu ir laikykite hantelį kiekvienoje rankoje prie šonų. Pakelkite kulnus nuo žemės, balansuodami ant kojų pirštų. Palaikykite kelias sekundes, tada pakelkite kulnus atgal į grindis.
Treniruočių kojoms nauda
Kojų treniruotės įtraukia pagrindines jūsų kūno raumenų grupes. Tai padeda pagerinti bendrą sportinę veiklą ir palaiko sveikus judesius kasdieniame gyvenime..
Stipri apatinė kūno dalis taip pat padės išvengti traumų ir valdyti lėtines ligas, tokias kaip artritas, širdies ligos ir diabetas..
Ši treniruotė stimuliuoja hormonus
Kojų treniruotės gali paskatinti didelio hormonų kiekio išsiskyrimą. Kojų treniruotės padeda gaminti tokius hormonus kaip kortizolis, testosteronas ir žmogaus augimo hormonas (HGH).
Kortizolis padeda organizmui reaguoti į stresą ir skatina riebalų apykaitą. Testosteronas padeda jūsų kūnui atstatyti pažeistus raumenų baltymus ir sukurti skeleto raumenis. HGH skatina raumenų augimą, stiprina imunitetą ir skatina riebalų apykaitą.
Pratimai kojoms subalansuoja jėgą
Darydami vienašališkus pratimus kojoms suteiksite dar daugiau naudos.
Kiekvienos kojos darbas atskirai padeda suderinti kūną ir ištaisyti raumenų disbalansą. Šiems pratimams reikia vienodai naudoti abi kūno puses. Tai užtikrina, kad jūsų dominuojanti koja per daug nekompensuoja jūsų nedominuojančios pusės stiprumo, mobilumo ar lankstumo atžvilgiu..
Kojų treniruotės skatina reabilitaciją, jei jums to reikia
Pratimai vienoms kojoms gali padėti sutraukti pilvo raumenis, išsiugdyti geresnę pusiausvyrą ir išvengti traumų. Jie taip pat padeda skatinti reabilitaciją, nes darbas vienoje kūno pusėje gali stimuliuoti tuos pačius raumenis kitoje kūno pusėje..
Ši netiesioginė stimuliacija gali sustiprinti pažeistą vietą priešingoje kūno pusėje, į kurią nukreipiate. Darydami vienašališkus pratimus visada pradėkite nuo savo nedominuojančios pusės.
