Tradicinė japonų dieta yra sveika, visaverčio maisto dieta, kurioje gausu žuvies, jūros gėrybių, taip pat augalinės kilmės, su minimaliu gyvulinės kilmės baltymų, pridėtų cukrų ir riebalų kiekiu. Sveika japonų dieta pagrįsta tradicine japonų virtuve, dar vadinama „Washoku“, kurią sudaro maži patiekalai, pagaminti iš šviežių, paprastų ir sezoninių ingredientų..
Sveika japoniška dieta yra labai turtinga maistinių medžiagų ir labai naudinga jums.
Šis mitybos būdas yra daug maistinių medžiagų ir gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant svorio netekimą, virškinimą, ilgaamžiškumą ir geresnę savijautą. Šiame straipsnyje rasite viską, ką norite žinoti apie tradicinę japonų dietą.
Tradicinė japonų dieta gali padėti numesti svorio ir išlikti sveikiems
Kokia yra japonų mityba ?
Tradicinę japonų dietą sudaro lengvai perdirbti ir sezoniniai maisto produktai, kurie patiekiami įvairiuose mažuose patiekaluose. Šis valgymo stilius pabrėžia natūralaus skonio patiekalus, o ne užmaskuoja skonį padažais ir pagardais.
Šioje sveikoje mityboje yra daug garintų ryžių, makaronų, žuvies, tofu, natto, jūros dumblių ir šviežių, virtų arba marinuotų vaisių ir daržovių, tačiau labai mažai pridėta cukraus ir riebalų. Mityboje taip pat gali būti kiaušinių, pieno produktų ar mėsos, nors šių produktų dažnai būna labai mažai..
Sveika mityba turi daug virtų ryžių ir makaronų
Japonų dieta yra panaši į Okinavos dietą, kurios kilmė yra Japonijos Okinavos saloje, tačiau joje yra daug daugiau ryžių ir žuvies. Tradicinė japonų dieta kontrastuoja su šiuolaikine japonų virtuve, kuriai didelę įtaką daro Vakarai ir Kinija ir kuri apima daug gyvulinių baltymų ir perdirbto maisto..
Apibendrinant galima pasakyti, kad japonų mityboje gausu lengvai perdirbtų, šviežių ir sezoninių maisto produktų. Jame yra labai mažai pridėtų cukrų, riebalų ir gyvūninių baltymų ir pabrėžiama žuvis, jūros gėrybės, ryžiai, makaronai, jūros dumbliai, sojos pupelės, vaisiai ir daržovės.
Kaip laikytis sveikos japoniškos dietos ?
Japoniškus patiekalus paprastai sudaro pagrindinis maistas kartu su sriuba, pagrindinis patiekalas ir keli šalutiniai patiekalai..
-Pagrindinis maistas: virti ryžiai arba soba, ramen arba udon makaronai.
-Sriuba: dažniausiai miso sriuba, pagaminta iš jūros dumblių, jūros gėrybių ar tofu ir daržovių fermentuotame sojos sultinyje. Daržovių ir makaronų sriubos yra kitos populiarios galimybės.
-Pagrindinis patiekalas: žuvis, jūros gėrybės, tofu arba natto su nedideliu kiekiu mėsos, paukštienos ar kiaušinių
-Šoniniai patiekalai: žalios, virtos garuose, troškintos, ant grotelių keptos arba marinuotos daržovės, laukiniai augalai, jūros dumbliai ir žali arba marinuoti vaisiai.
Japoniški patiekalai yra žinomi dėl savo turtingo umami skonio, kuris apibūdinamas kaip penktasis skonis, atskirtas saldus, sūrus, kartus ir karštas. Natūraliai atsirandantis umami Japonijos virtuvėje praturtina daržovių ir kitų maistinių medžiagų turinčio maisto skonį.
Kitas svarbus japonų natūralios virtuvės aspektas yra vizuali išvaizda. Patiekalai valgomi nedideliais kąsneliais su lazdelėmis, nes šis metodas, pasak japonų, sukuria turtingą skonių harmoniją. Karšta žalia arbata arba šalta miežių arbata yra pasirinktas gėrimas, o alkoholiniai gėrimai, tokie kaip alus ar sake, paprastai patiekiami vakarienei. Užkandžiai yra neįprasti ir retai valgomi.
Tradicinius japoniškus patiekalus sudaro garinti ryžiai arba makaronai, patiekiami su karšta sriuba, jūros gėrybėmis ar sojų patiekalais ir keli šalutiniai patiekalai. Natūralus umami naudojamas maisto skoniui pagerinti.
Galimos sveikos japonų dietos nauda sveikatai
Tradicinė japonų dieta yra susijusi su daugybe teigiamo poveikio sveikatai. Japonų dieta yra labai turtinga maistinių medžiagų ir naudingų junginių. Jame natūraliai gausu daug maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, kalcį, kalį, magnį, geležį ir vitaminus A, C ir E.
Daržovės prisideda prie šios dietos maistinių medžiagų tankio ir dažnai verdamos dashi, džiovintoje žuvyje ir sultinyje, pagamintame iš jūros daržovių. Tai sumažina jų birumą ir pagerina skonį, todėl juos lengviau valgyti dideliais kiekiais. Dieta taip pat siūlo daug jūros dumblių ir žaliosios arbatos. Jūros dumbliai ir žalioji arbata yra puikūs antioksidantų šaltiniai, kurie yra naudingi junginiai, apsaugantys organizmą nuo ląstelių pažeidimo ir tam tikrų ligų. Be to, į dietą įtrauktas didelis kiekis žuvies ir jūros dumblių patiekalų siūlo omega 3, kurie padeda smegenims, akims ir širdžiai..
- Japonų dieta gali pagerinti virškinimą
Jūros dumbliai, sojos pupelės, vaisiai ir daržovės natūraliai turi daug skaidulų, maistinių medžiagų, kurios padeda virškinti. Netirpios skaidulos padeda maistui praeiti per žarnyną ir padidina išmatų tūrį, taip sumažinant vidurių užkietėjimo riziką.
Šie maisto produktai taip pat gali pasigirti tirpia ląsteliena, kuri maitina naudingas bakterijas skrandyje ir padeda sumažinti laisvųjų bakterijų dauginimosi vietą. Kai skrandyje esančios bakterijos minta tirpia ląsteliena, jos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios gali sumažinti uždegimą ir dirgliosios žarnos simptomus, Krono ligos ir opinio kolito simptomus..
Be to, šios dietos metu dažnai vartojami marinuoti vaisiai ir daržovės yra labai geras probiotikų šaltinis. Šios naudingos bakterijos gerina žarnyno sveikatą ir mažina virškinimo simptomus, tokius kaip dujos, vidurių užkietėjimas, viduriavimas ir pilvo pūtimas..
- Japonų dieta gali padėti išlaikyti sveiką svorį
Tradicinėje japonų mityboje gausu daržovių, siūlomos nedidelės porcijos, be to, natūraliai mažai pridėta cukraus ir riebalų. Visi šie veiksniai prisideda prie labai mažai kalorijų turinčios dietos..
Maža to, japonų kultūra skatina valgyti, kol pasijunti sotus 80 proc. Ši praktika stabdo persivalgymą ir gali prisidėti prie kalorijų deficito, kuris yra būtinas norint numesti svorio. Be to, kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad japonų dietai būdingos daug ląstelienos turinčios daržovės, sojos pupelės ir sriubos gali padėti sumažinti apetitą, padėti jaustis sotiems ir taip padėti kontroliuoti svorį. Taip pat yra tam tikrų įrodymų, leidžiančių manyti, kad tradicinių japoniškų patiekalų metu labai dažnai keičiamasi valgymais ir tai gali sumažinti vieno valgio metu suvalgomo maisto kiekį..
- Japonų dieta gali apsaugoti nuo lėtinių ligų
Tradicinė japonų dieta gali apsaugoti nuo sveikatos sutrikimų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos. Sveika japoniška dieta yra natūraliai turtinga žuvies, dumblių, žaliosios arbatos, vaisių ir daržovių, tačiau labai mažai pridėta cukraus, riebalų ir gyvūninių baltymų. Visa tai gali apsaugoti nuo širdies ligų.
Tiesą sakant, japonų širdies ir kraujagyslių ligų rizika išlieka labai maža, nepaisant to, kad jų maiste yra labai daug druskos, o tai paprastai padidina šio tipo ligų riziką. Be to, 6 savaites trukusiame moksliniame tyrime, kuriame dalyvavo 33 žmonės, kurie laikėsi japonų dietos, 91 proc. Šių vyrų smarkiai sumažėjo 2 tipo diabeto rizika, įskaitant antsvorį ir blogojo cholesterolio kiekį..
Padidėjęs žaliosios arbatos vartojimas, kurį skatina japoniška dieta, gali apsaugoti nuo Alzheimerio ligos, Parkinsono ligos ir tam tikrų vėžio rūšių.
- Japonų dieta gali padėti jums gyventi ilgiau
Japonija yra viena iš ilgiausiai gyvenančių šalių, kurią ekspertai priskiria tradicinei japonų dietai. Tiesą sakant, Japonijos Okinavos sala laikoma mėlynąja zona, kuri yra labai ilgo gyvenimo regionas. Gera žinoti, kad Okinavos dieta orientuota į saldžiųjų bulvių valgymą ir turi mažiau ryžių bei žuvies nei tradicinė japonų dieta..
Per 15 metų trukusį mokslinį tyrimą, kuriame dalyvavo 75 000 japonų, žmonės, kurie griežtai laikėsi tradicinės japoniškos dietos, turėjo 15 procentų mažesnę ankstyvos mirties riziką, palyginti su žmonėmis, kurie laikėsi japonų dietos. Ekspertai susieja papildomą gyvenimo patirtį su tradicine japonų dieta, kurioje akcentuojamas visas maistas, minimaliai perdirbtas ir mažas cukraus ir riebalų kiekis. Tradicinė japonų dieta yra turtinga maistinių medžiagų ir gali padėti virškinimui, svorio metimui ir ilgaamžiškumui. Dieta taip pat gali sumažinti lėtinių ligų riziką.
Maistas, kurį reikia vartoti pagal tradicinę japonų dietą
Japonų dieta yra turtinga:
- Žuvis ir jūros gėrybės. Galima įtraukti visų rūšių žuvis ir jūros gėrybes. Šiuos maisto produktus galima valgyti garuose, ant grotelių, virti arba žalius, kaip suši ir sashimi atveju..
- Sojų maistas. Dažniausi maisto produktai yra edamamas, tofu, sojos padažas, tamari ir natto.
- Vaisiai ir daržovės. Paprastai vaisiai valgomi žali arba marinuoti, o daržovės virtos garuose, troškintos, marinuotos, sriubose..
- Jūros daržovės yra didelė tradicinės japonų dietos dalis. Jūros dumbliai paprastai valgomi žali arba džiovinti.
- Lengva tešla gaminama maišant kvietinius miltus su ledu ar gazuotu vandeniu. Jis tarnauja kaip tešla jūros gėrybėms ir keptoms daržovėms.
- Ryžiai arba makaronai. Garinti ryžiai yra tradicinės japonų dietos pagrindas. Kiti populiarūs variantai yra soba, ramen arba udon, patiekiami drungnu oi su karšta sriuba.
- Karšta žalioji arbata ir šalta miežių arbata yra pagrindiniai dietos gėrimai, nors alaus ar sake galima gerti vakarienės metu..
Į racioną galima įtraukti nedidelį kiekį raudonos mėsos, paukštienos, kiaušinių ir pieno produktų. Tačiau šie maisto produktai nėra didelė tradicinės dietos dalis..
Riboti ar vengti maisto produktų
Tradicinė japonų dieta apriboja arba neįtraukia šių maisto produktų:
- Pieno produktai: sviestas, pienas, sūris, jogurtas, ledai ir kt..
- Raudona mėsa ir paukštiena: jautiena, kiauliena, vištiena, kalakutiena ir kt..
- Kiaušiniai: virti, kepti omlete ir pan.
- Riebalų, aliejų ir padažų perteklius: margarinas, kepimo aliejai, padažai, riebūs padažai ir kt..
- Kepiniai: duona, tortilijos, raguoliai, pyragai, pyragaičiai, bandelės ir kt..
- Perdirbti arba saldūs maisto produktai: javai, granolos batonėliai, saldumynai, saldūs gėrimai ir kt..
Desertai gali būti įtraukti į tradicinę japonų dietą, tačiau šie desertai gaminami iš natūralių ingredientų, tokių kaip vaisiai, matcha, raudonųjų pupelių pasta ir kt..
Paprastos tradicinės japoniškos dietos meniu pavyzdys
Čia yra tipiškas tradicinis japoniškas trijų dienų meniu:
Diena 1 :
-Pusryčiai: miso sriuba, virti ryžiai, natto ir jūros dumblių salotos.
-Vidurdienio valgis: soba makaronai dashi pagrindo sultinyje, keptas tunas, kopūstų salotos ir virtos daržovės.
-Vakarienė: „Udon“ makaronų sriuba, žuvies pyragas, edamame ir marinuotos daržovės.
2 diena:
-Pusryčiai: miso sriuba, virti ryžiai, omletas, džiovinti upėtakiai, marinuoti vaisiai
-Vidurdienio valgis: moliuskų bulvės, ryžių rutuliukai, suvynioti į jūros dumblius, marinuotas tofu ir virtos daržovių salotos.
-Vakarienė: miso sriuba, suši, jūros dumblių salotos, edamame ir marinuotas imbieras.
3 diena:
-Pusryčiai: udon makaronų sriuba, kietai virtas kiaušinis, krevetės ir marinuotos daržovės
-Pietūs: šitakė chamoignon sriuba, ryžių pyragas, keptos šukutės ir virtos daržovės.
Vakarienė: miso sriuba, garinti ryžiai, tempura daržovės ir lašiša arba tuno sashimi
Tradicinė japonų dieta sujungia paprastas sriubas, virtus ryžius ar makaronus, žuvį, jūros gėrybes, tofu, natto ir įvairius minimaliai perdirbtus garnyrus..
Sveika japonų mityba orientuota į sveiką, minimaliai perdirbtą, daug maistinių medžiagų turintį ir sezoninį maistą. Jame yra daug jūros gėrybių, daržovių ir vaisių, joje neribojama mėsa, pieno produktai ir užkandžiai.
Japonų dieta gali pagerinti virškinimą ir padėti numesti svorio, padėti ilgaamžiškumui ir apsaugoti nuo tam tikrų ligų.
