Vjerojatno ste već čuli za ketogenu dijetu. To je dijeta s malo ugljikohidrata, ali s visokim udjelom masti.
Sjećate li se preporučenih dijeta s niskim udjelom masti? 1990. rečeno nam je da će zamjena običnih kolačića i čipsa s onima s oznakom “niske masnoće” biti naš način da lako smršavimo i budemo zdraviji. Danas to radimo drugačije – idemo na ketogenu dijetu, poznatu i kao keto dijeta s malo ugljikohidrata i masti. Ova dijeta inspirirala je i zvijezde: Holly Berry, Kim Kardashian i Megan Fox. Kako i zašto, saznajte u sljedećim redovima.
Preko 7 milijuna objava na Instagramu sadrži #keto. Svaki mjesec više od milijun ljudi traži #ketogenu # dijetu na Googleu.
Unatoč popularnosti, ketogena dijeta ima svoje protivnike. Od svibnja, Gillian Michaels definira ketogenu dijetu kao hir koji ne djeluje na većinu ljudi. Također biste trebali biti svjesni nekih neželjenih nuspojava povezanih s ovim liječenjem, poput infekcije tzv keto gripa.
Što je ketogena dijeta ?
Prosječna prehrana čovjeka sastoji se od oko 55% ugljikohidrata, 30% masti i 15% proteina. Tijekom ketogene dijete konzumirate puno više masti i puno manje ugljikohidrata: 80% hrane čine masti, 15% proteini, a samo 5% kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Za osobu koja treba unijeti 1500 kalorija dnevno, to znači 19 grama ugljikohidrata dnevno, što je manje od jabuke prosječne veličine..
Ketogena dijeta, je li učinkovita za mršavljenje ?
Prema Becky Kerkenbusch, kliničkoj nutricionistici u Regionalnom medicinskom centru Watertown, ugljikohidrati sadrže više vode nego proteina ili masti. Dakle, kad prestanete jesti ove namirnice, vaše tijelo više ne zadržava mnogo vode. Manje vode, manje kilograma. Da, ali je li zaista dobro imati manje vode u tijelu? Odgovor je ne. Manjak vode u tijelu utječe na sve vaše organe. A voda je neophodna za život. Ovo je stoga jedna od točaka koje čine učinkovitost keto dijete strašnom.
Naše tijelo treba vodu za pravilno funkcioniranje. Slijediti keto dijetu stoga znači unos manje vode iz hrane. Voda primljena hranom apsorbira se bolje od vode koju pijemo. Doista, postoji čak i dijeta koja se u potpunosti temelji na tome kako svakodnevno pijete vodu. U Japanu je pijenje vode odmah nakon ustajanja natašte vrlo popularno i prakticiraju ga mnogi Japanci, na primjer. Pokazalo se da je ta navika iznimno korisna.
Ali što kaže znanost?
Rezultati su različiti. U španjolskom istraživanju na 20 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, sudionici su stavljeni na niskokaloričnu keto dijetu i imali su u prosjeku manje od 8 kilograma tijekom četiri mjeseca. Još jedan mali pokus ima sličan rezultat. U šestomjesečnoj studiji, 83 odrasle pretile osobe stavljene su na keto dijetu. U prosjeku su izgubili 12 kilograma. Njihova razina lošeg kolesterola također se značajno smanjila..
No, sve su te studije s vremenom vrlo male i ne pokazuju sve studije o keto dijeti toliko obećanje. Studija Američkog društva za kliničku prehranu na 20 sudionika pokazala je da oni koji slijede ketogenu dijetu ne gube više na težini od onih koji slijede dijetu koja nije ketogena. No, oni koji su bili na keto dijeti imaju nestabilnije raspoloženje i veću razinu upale povezane s raznim bolestima, uključujući bolesti srca i rak. Dakle, morate posumnjati.
Ketogena dijeta nije za svakoga.
Heather Wharton, komercijalna direktorica Tampa, Fla., 35, smršavila je 43 kilograma nakon što je započela ketogenu dijetu u siječnju 2016. Kaže kako planira zauvijek nastaviti s dijetom. Tipičan obrok za Wharton uključuje kavu s dodatnim proteinima, šalicu nezaslađenog indijskog mlijeka, cvjetaču s puretinom i tekućim aminokiselinama (ugljikohidrati bez zamjene za soja umak), špinat, šest kriški pureće šunke, šest jaja i malo salse.
Drugi vide ketogenu dijetu kao kratkoročno rješenje za mršavljenje. 34-godišnji posrednik u prometu nekretnina u Los Angelesu Tyler Drew koristi ketogenu dijetu kako bi izgubio 17 kilograma u šest mjeseci prije nego što se vratio na tradicionalnu dijetu. Tijekom keto dijete Drew se razina kolesterola dramatično poboljšala.
No, nekim ljudima keto dijeta ne djeluje
Za neke ketoze mogu imati više negativnih učinaka nego pozitivnih. Dorina Rhode, 52-godišnja autorica i govornica iz Kalifornije, mjesec dana slijedi ketogenu dijetu i često joj je slomljeno srce i vrti se u glavi. Za razliku od Drew Rhode, ona tvrdi da joj je kolesterol pao sa 192 na 250 mg / dL nakon što je dodala više masti u svoju prehranu..
Kako započeti keto dijetu
Ljubitelji ketogene dijete uglavnom jedu meso, zdrave masti i povrće bez škroba, poput zelenog lisnatog povrća. I to je gotovo sve.
Iako su lipidi u središtu svake ketogene dijete, kaže Kristen Manchineli, autorica dvije knjige o ketogenoj dijeti. U svojoj knjizi kaže da je krajnje zabluda da mesu na tanjuru dodate dodatnu masnoću. Također je potrebno izbjegavati meso vrlo bogato lipidima.
Popis najboljih namirnica na ketogenoj dijeti
Mast: maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada, avokado;
Proteini: govedina, perad, jaja, riba;
Nekuhano povrće : lisnato povrće, povrće krstašice (brokula, kupus, cvjetača, prokulica, krastavac)
Plus umjerena konzumacija:
Mlijeko: punomasno mlijeko, sir, jogurt;
Srednje škrobno povrće: mrkva, repa, pastrnjak, grašak, artičoke, krumpir;
Mahunarke: grah, slanutak, leća, kikiriki;
Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, indijski orasi, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta;
Voće: banane, dinje.
Keto hranu koju želite izbjeći
Krastavac: sve vrste šećera, uključujući med, sirup od agave, javorov sirup;
Žitarice: pšenica, zob, riža, kukuruz
Sva hrana na bazi brašna: kruh, tjestenina i ostalo
Prerađena hrana: sva zapakirana hrana
Unatoč brojnim ograničenjima ketogene prehrane, stručnjaci za prehranu kažu da pažljivo planiranje može osigurati sve vitamine i minerale koje tijelo treba. Međutim, kako biste bili što sigurniji, morate surađivati s dijetetičarom kako biste razvili dobro izračunati keto plan..
Nuspojave ketogene dijete o kojima biste trebali znati
Ne postoji jedinstvena dijeta koja može zadovoljiti sve. Isto vrijedi i za keto dijetu. Ova dijeta nije za svakoga. Skriva određene rizike kojih se toplo preporučuje unaprijed biti svjestan. Na primjer, smanjenje unosa ugljikohidrata može zaista naštetiti vašem tijelu. Evo što se može dogoditi:
Povećana žeđ
Ugljikohidrati zadržavaju tekućinu u vašem tijelu. Dakle, kada smanjite unos ovih tvari, izlučuje se više urina. Stoga je od vitalne važnosti da oni na ketogenoj dijeti ostanu hidrirani..
Povećan rizik od bubrežnih kamenaca
To je zbog dehidracije i kiselosti urina koji je bogat kalcijem.
Umoran
Možda ćete otkriti da se brže umarate ili da vam vježba izgleda teže nego inače, kaže Hillty, dijetetičarka na Akademiji za prehranu u Seattleu.
Kolesterol
Ovisno o vašem izboru masti, ketogena dijeta može sadržavati obilje zasićenih masti, što povećava razinu opasnog kolesterola i uzrokuje aterosklerozu, nakupljanje masti i kolesterol u arterijama. Ako odlučite pokrenuti ketogeni način, povremeno pratite razinu kolesterola..
Keto gripa
Skup simptoma koji se nazivaju keto gripa obično počinje dan ili dva nakon početka ketogene dijete kada vaše tijelo osjeti nedostatak ugljikohidrata..
Simptomi ketogene gripe
– loš dah
– slabost ili umor
– glavobolja
– mučnina
– grčevi u mišićima
– proljev ili zatvor
– Osip
– promjene raspoloženja
Imajte na umu da su dugoročni učinci ketogene dijete nejasni.
Stručnjaci su podijeljeni oko toga je li ketogena dijeta dobra ideja. Lori Chang, nutricionistica i voditeljica Centra za zdrav život u Los Angelesu, kaže da uz pomoć čistijeg izvora energije – ketona, umjesto brzog sagorijevanja ugljikohidrata i poboljšane energije atmosfere. Kad jedete rafinirane ugljikohidrate ili samo previše ugljikohidrata općenito, krv je preplavljena viškom inzulina. To može dovesti do kružnog toka šećera u krvi koji ima negativan utjecaj na energiju i raspoloženje. Međutim, kada ste u ketozi, ketonima nije potreban inzulin za prolazak kroz krvno-moždanu barijeru koja proizvodi negativnu razinu šećera u krvi..
“Drugi stručnjaci kažu da dugotrajno nakupljanje ketona može biti štetno. Ti su ketoni hitni izvori goriva i ne želimo ih dugoročno koristiti ”, rekla je Kristen Kasser, registrirana dijetetičarka u Houston Methodist Hospital..
Ketoni su negativno nabijene molekule, što znači da su kiseli. Kada stvarate ketone u svom sustavu, razvijete žgaravicu. Jedan od načina na koji se tijelo bori protiv žgaravice je iskorištavanje kalcija u kostima. Osim toga, ketogena prehrana nije baš uravnotežena i uključuje vrlo visoku konzumaciju životinjskih proizvoda koji općenito predisponiraju rak, dijabetes i druge bolesti …
Ako ste na dijeti i niste pod liječničkim nadzorom, Kasser kaže da je važno provjeriti urin s keto trakama kako biste bili sigurni da razina ketona nije postala opasno visoka. Testne trake koriste i osobe s dijabetesom. Ako su u opasnosti od ketoacidoze, po život opasne bolesti koja se javlja kada osoba nema dovoljno inzulina u tijelu. Zdrava ketoza je ona koja sadrži između 0,5 i 3,0 mM ketona u krvi.
Na kraju, ponovno se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da je ketogena dijeta koju razmatrate sigurna za vas. Važno je pridržavati se prehrane koja vam odgovara. Slijedeći neprikladnu prehranu, riskirate zdravstvene probleme.
